31.12.08 Mi

klimmzüge ug max SS KH überzüge
LH rudern SS überzüge kabel
klimmzüge v-griff SS KH überzüge
rudern kabel SS rev. cross over
rudern kabel einarmig SS seitheben vorgebeugt

LH Curl
KHHCurl
Scott Crul KH

Griffkraft
Unterarmextension

zwischen den sätzen 2"dead lift singel bis 140kg

Rückenübungen mit nachermüdungs supersätze alles auf hypertrophy

30.12.08 Di

Front Squat 100X6 + 3 Step Up 2X24kg KB + Beinstreck l/r max mit 40kg

Bankdr mit 70kg 5X2 10 sek rest und 5X1 10 sek rest + cross over max mit 3 platten + dumbell stretch 16,5 kg

Military Press LH 50kg max + Seitheben
Schwungdrücken Nacken 50kg max + Frontheben 20kg Scheibe

Trizeps extension mit 17,5 kg kh 2X max
Trizeps Drücken Latzug 13X35kg/8X45kg

28.08.08 So

Thruster 6X4 @ 40kg 30sek pause

Speed Bank 8X3 @ 60kg
+ 2X3 iso´s @ 50kg 2 höhen 3sek gegendrücken

Runder LH vorgebeugt 3X10 @ 80kg

KH extension 3X5 @ 17,5

Seitheben + Adler

Trizepsdr. am Latturm 25/35/40 max.

27.12.08 Sa

Ganzkörper Zirkel

60min - ca. 20sek tut und 30sek rest und nen bissel zusätzliche pausen beim übungswechsel

Technik Ausschnitt

http://de.youtube.com/watch?v=T5Gc_r_Vf5k
http://de.youtube.com/watch?v=10ww4ceQnWM
http://de.youtube.com/watch?v=_j3IufM9D8s&feature=channel

23.12.08 Di

15min Skill Praktice

Barbell Jerk
8X3X60

Front Squat
8X2X100

Sumo Dead Lift
10X1X140

Supersätze
A1 Klimmzug Ug
10kgX 5/5/3 0kg 5/5
A2Dips
10kgX5/5/3 0kg 5/5

20.12.08 Sa

60min Ganzkörper-zirkel

nicht intensiv, schwitzen und bewegen

19.12.08 Fr

15min Skill & MMA Mobility

Barbell Jerk
8X3X50

Box Squat
8X2X120

DeadLift
10X1X140

6X Supersatz X5Reps
A1 Klimmzüge Ug
A2 Dips

18.12.08 Do

Klettertag Indoor 6m Wand mit Überhang

ca. 60min leichtes klettern oder eher gesagt leichtes einklettern ;-) nach meinem letzten vertrauensbruch hatte ich echt damit zu kämpfen vollen zug in die griffe zu geben.

das soll heißen das ich mich die nächsten einheiten mehr im boulderbereich aufhalten werde

16.12.08 Di

15min skill

2 s s
A1 good morining @ 40kg lh 8wdh
A2 step up @ 2x24kg kb 5/5

front squat
60x5 clean haltung
80x5 ""
100x3 arme verschränkt

speed sumo kreuzheben
10 singels @ 110kg lh 30sek pause

3 s s
B1 klimmzug ug 10kg 5wdh
B2 dip 10kg 5wdh

swing clean c&j techniken (die zwei 10min sätze vom 12.12. haben spuren gelassen und ich werde mir noch mehr pause gönnen ;-) )

13.12.08 Sa

Ganzkörper

5 supersätze
A1 klimmzug eng ug brust 5wdh
A2 überzüge kh 22,5kg 10 wdh

5 supersätze
B1 ruder horizontal 5 og / 5 ug wdh
B2 dips 5wdh

box squats
70x5,110x2,120x8x2

12.12.08 Fr

Timed Sets Clean & Jerk @ 24kg Kettlebell

10min skill practice

10min db clean & jerk @ 5 rpm (50 dbcj)
3min pause
2min one arm clean & jerk @ 16 rpm 8r/8l switch
3min pause
10min one arm clean & jerk @ 10rpm 5r/5l switch (100 oacj)
5min pause

15min stretching

11.12.08 Do

Back Day

5min skill practice

5X5
A1 klimmzug breit og
A2 dips

kreuzheben normal
70X5
110X5
140X5
150X5 singel´s

2 supersätze
B1 bauchaufzüge 5X
B2 latzug crunch im stehen @30kg 20wdh

10.12.08

Timed Sets für Clean & Jerk

15min skill practice

11min db cj 3 @ RPM (33 db cj)
11min oa cj 4 @ RPM (44 oa cj)
6 min oa cj 8 @ RPM (48 oa cj)

(79 one arm clean and jerk @ 24kg kettlebell)

09.12.08

Stretching & Mobility

60min Einheit

08.12.08

Conditioning Kettlebell

15min skill practice

5min db c & j 24kg 3 @ min (db15)
11min oa c & j 24kg l/r wechsel 4 @ min (44)
6min oa c & j 24kg l/r wechsel 6 @ min (36)
swing 24kg 20/20

07.12.08

LOWER BODY

15min skill practice

bank step up mit 2 24kg kb l/r wechsel 5 / 5 / 5
A1 good morning 60X5, 80X5
A2 beincurl liegend alternierend 30X5, 40X3

1. front squat 60 X 5, 70 X 5, 80 X 5, 90 X 5, 100 X 5
*an jeden satz 2 volle rom kastensprünge
2. kreuzheben eng ohne beinbeteiligung 80kg X 5 / 5 / 5
3. box squat 100x2, 110x2,120x2

stretching / mobility

06.12.08

Kettlebell Tension und Griffkraft- Training

skill practice 15min

kettlebell warm up: halos, around the body pass, crush crul press, oh squat, bottom up clean...

1. open palm c & p 24kg 1/1/1
2. bottom up press 24kg 1/ 1/1
3. A1 windmill high 24kg 1/1/1
- A2 windmill low 24kg 1, 32kg 1, 48kg 1
4. high low windmill 24/24kg 1, 24/32kg 1
5. tgu 24kg 1/1/1
6. swing 48kg l/r X 8
- db swing 24/24kg X 10
- swing 32kg l/r X 10
* heute alle übungen mit rechts begonnen, dann sofort wechsel auf links 1min pause, nächster satz rechts

griffkraft:
viele pinches, einhändig bis 4X5kg alle finger, beidhändig 50kg
kettlebell bottom up, 8,12,16kg aufnehmen bis 12 kg c & p und 8kg wechsel fangen
-únterarm extensoren aufrollen und abrollen (keine flexion)

04.12.08

klettertag

1. runde - warum up im verein-
swings- kb bottom press- einzelne züge aus verschiedenen winkeln
bauchaufzüge, rotationen

2. runde - indoor klettern - alles super geil, viel struktur mit den beinen geklettert
UNFALL bei meinem glück hab ich beim überhang einen griff aus der wand gerissen und mir diesen ins gesicht geschlagen, leichter cut und dicke lippe, einen strip über den cut, blut abgewischt und weiter...

ca. 50m und 10min bouldern

03.12.08

12min skill practice

olympic strength
1. kb jerks 32kg 5X2
2. kb db clean & jerks 5Xsingel oben halten
3. kb db military press 24kg 3X5
4. kb seated military press 24kg 1 arm wechsel 3X5

conditioning
bear walk 12m vor 12 zurück 3min
wand lauf hspu 12m
bear walk 24m seitwärts 4min
wand lauf hspu 12m

02.12.08

12min skill practice

strength
kreuzheben lh 10X3 140kg
klimmzug z.br. u.g. 5X5
únterarm extensoren aufrollen und abrollen (keine flexion)

15min mma gym&med.ball mobility + stretching

01.12.08

mobilität-tension-dynamik core BWE´s

15min 3kreise (burpee´s, split jumps, mountain climber, frog squat, crosssacks, poly push ups, side flips)

20min 3kreise mit pausen (hspu, pistol, hold bridge, bomber)

20min (gymball squat, >rotationen mit scheibe, handtuch, tension, relax<, schultermobilität, standstretch vorne/hinten/seite)