mo 093108 Jannis Koppelmix

Einfahren: 15 Minuten

5km Rad (34er) + 800m (3.08min) Lauf
Tabata Rad (8*20Sek+10Sek Pause) + Tabata Lauf (8*20Sek Sprint+10Sek Trab)
5km Rad (32er) + 800m (2.54min) Lauf

Cooldown: 15 Min Rad

Fazit:
-Anfangs noch sehr müde was sich doch schnell geändert hat
-so kann die Woche beginnen

so 093008FT0090 – carpet crawlers

warmup: 3 Runden (je 10pushups/situps/mountain climber beidbeinig)

jeweils 10-8-6-4-2-4-6-8-10
plank2elbow (proSeite)
pushups einbeinig links (rechtes Bein vom Boden weg)
pushups einbeinig rechts (linkes Bein vom Boden weg)
HSPU´s (Full ROM) 5-4-3-2-1-2-3-4-5
mule kicks
for Time: 22.21min

Foul: wenn irgendwann die Pause länger als 5 Sekunden ist (ja ich wollte den Nachschlag)
Penalty: 100 thruster mit 30kg damit es sich auch lohnt for Time: 9.47min
Fazit:
-plank2elbow ich konnte es mir nicht verkneifen und die WDH´s erhöhen, was für eine schöne Core Übung
-die PushUps hab ich früher auch immer so gemacht nächste Stufe sind Ring PushUps noch nen bissel Funktioneller (und jetzt mal ganz ehrlich, wozu ins FitnessCenter und sich auf eine Bank legen und Bankdrücken machen, den Quatsch brauch kein Mensch )
-HSPU, endlich mal wieder ein paar Reps an der Wand gemacht, hab sie aber halbiert und nach den PushUps waren sie eh der Hammer
-mule kicks - das erste mal heute, sehr geilges. cooles core und drücker Kette WorkOut, THX

sa 092908 Leg Strength

gestern 1h Mobility, DynStretch, GymBallSkill´s

heute
OHSq 40x5,50x5,60x5,70x5
BackSquats 60x5,80x5,100x5

3 Runden in 6.19min
10TRX JumpingSplitSquats pro Bein
10FrontSquats @ 60kg

5 Runden
5 Deadlift @ 120kg / 1 1/2BW
10 Burpee
for Time 10:51

Fazit: Lange keine dicken Gewichte bewegt, aber trotzdem nicht verlernt ;-)
eigentlich wollte ich nach den Strength Sachen Intervalle Radeln, aber das Wetter

do 092708 FT 098 deadlift 2er Kombi

w/u 4x(15sq,10boxj,10pushup,20crunches,10x16kgKBswing,15x60kgDL)

10DL @ 80kg -25K2E (NonStop) 1.22min Hf(163/150)
10DL @ 80kg -50BoxJump (10erX5) 2.25min Hf(162/157)
10DL @ 80kg -75KB Swings @ 24kg (50/25) 4.02 HF(176/167)
10DL @ 80kg -1.6k lauf AllOut 5.50min Hf(189/178) für die Meile, 1.30min für die Lifts(die waren nach den Swings dann auch schwer), 1min Pause zwischen den DL & Meile Trinken, Center zu schließen.
Total: 16.31min Hf(189/168) (das ist doch mal ein schnelles Training)

Fazit: DL @ BW auf Reps gehen gut, Swings liefen heute auch und meine Meile heute um 21sek verbessert -; 5.50min ist nen 3.38/1000 Pace Yeah vielleicht wirds noch ne Sub 11 auf 3000m, heute hat`s gerockt :-[

mi 092608 oly l / metcon

di rest

heute
snatch balance + 2 ohsq 2er @ 20,30,40
hang snatch 3er@ 30,40,40 50x6x1er
hang clean 3x3 @ 50

metcon
5r for time
7 Thruster @50kg
11 Burpee
11.52
1.26/2.02/2.41/2.42/3.00

mo 092408 FT / Endurance Lauf

FT 024 1/2 X 2

10min @ 40kg, 4r
5 Thruster
7 PC
10 SDLHP

20 get up situps NonStop @ 16kg KB

3x25 Swings @ 24kgKB / 20 Trx Suspended Oblique Crunch

Endurance Lauf
einlaufen + ABC
12X 30sek onSprint/15sek offWalk
auslaufen
HF 183max/172 schnitt, schnellste strecke 183/181

so 091308 Olym/Metcon

die Tage nach dem Tri und den Leistungen von Dienstag und Mittwoch stand die Tage nur Regeneration auf dem Zeiger. Essen QiGong und einfach nur Ruhe, gestern dann 10k Rennradel, 1.6k laufen und BWE und Hantel durchbewegen.

CFWU
sn balance+2ohsq - 2er @20,30,40
sn 3er @ 30,40 + 3x1er @ 50
full squat clean 3er @ 50,60,70
press 3x5er @ 50

Cindy 10min
5pullups/10pushups/15airsquats
5r 3,50
10r 8,45
12r 10,15 pr

mi 091908 xXx

Leg Matrix 2.00

3R 4.44/6.11/6.14
10 TRX JSS http://www.youtube.com/watch?v=bTTAizVZxyg
10 FSq @ 60kg
10 DL @ 80kg
10 BackSq @ 60kg

Leg Matrix 3.00
dann 10k Rennradel 35,5Km/h Schnitt
+ 1.6k Lauf 6.11 Pace 3.51/1000m

LegMatrix= 24Squats/24LungesR,L / 24 JumpingLunges/24JumpingSquats

di 091808 Metcon / Tabata

cf warm up

Sub 5 I do it
Fran 21-15-9
Thruster @45kg
Pullups
for Time: 4:58:52

Tabata 8x20on/10off
Burpee-7-6-6-6-5-5-5-5=45
Crunch-15-15-15-15-15-15-15-15=120
SquatxXx-18-16-16-16-16-16-16-16=130

Fazit:
oh wie geil mit der Sub 5 @ Fran hab ich mich 5monate beschäftigt und heute habe ich mich überlistet und einfach nach dem w/u ohne vorbelastung einen 21-15-9er rausgedonnert, bei den thruster waren die look outs echt schwierig in den letzten beiden also ab 13 und 7, dachte mir verbiegts die arme und die pullups waren echt hart.
xXxSquats sind beide arme überkopfstrecken und bauch einziehen und arsch auf nen medball

gestern 170809
alles durchbewegt nach dem WK, hab vieles mir dem TRX vorgemacht, wie BBS und PushUps, LegCurl usw.

Morgen werd ich dann meinen Beine quälen: LegMatrix + BBS +DL mal sehen wie´s hinhaut, Laufen geht die Woche nicht

HSPU Bilder

Bericht zum Triathlon

http://www.fast-twitch.rivido.de/forum/index.php?topic=303.0

Bilder vom Triathlon am 15.08.09

fr 091408 Rest

nachtrag do 091308 schwimmen
15min paddeln

heute
noch nen paar Wechsel aufm Hof geübt, lauf ABC, 3k Rad locker und noch nen bissel ABC und Stretching. Alles zurechtgelegt.
Morgen nur noch ins Auto einladen und los :-)

mi 091208 Koppel Rad/Lauf

3k Rad+600m Lauf *1
Tabata Rad +Tabata Lauf *2
3k Rad +600m Lauf *3

30min Arbeit Hf 157Schnitt /172max

Fazit:
1 schnell sauer auf dem Rad und beim Lauf kein Rytmus
2 TRad die ersten mit Gegenwind oh jeh, Lauf zum Ende ins Tempo gefunden
3 Rad locker den schnitt gehalten, lauf schönes Feeling im Renntempo

Wechsel Super, Schuhe klappt gut und laufen werde ich nun doch mit den Nike Free, in den Koppel habe ich mit ihnen das beste Gefühl gehabt.

1/2 Core 10min 13r
1 L-PullUp
2 K2E
3 Burpee

5 HSPU
10 BodyRows
15 AirSquats
10min 6r

di 091108 easy snatch

w/u

sn bis 45
psn mit 50
sn pull mit 60
sn deadlift mit 80
fsq bis 70kg

mo 091008

http://www.fast-twitch.rivido.de/forum/index.php?topic=225.msg5806#msg5806

der Blogeintrag von heute

Rennradel die Zweite

Rennrad

[b]Do 090608 6x400m Lauf Intervalle[/b]

zum WarmUp ins Gym mit dem Rennradel

dann 10r Cindy in 9.02 ohne Pause
3r (20situps/10K2E/15OHSwing @ 24kg KB) in 5.50

ab zum SportplatzBarfuß einlaufen auf dem Rasen, lauf ABC, kleine Antritte, Sprünge usw.
400m Pause ca.1.30
1.19
1.21
1.25 dann in Uhrzeigersinn
1.25
1.28
1.26
Barfuss auslaufen und schöne Stretching
Runde10min Cooldown Runde auf dem Rennradel
Fazit: meine Waden sind hart aber sonst alles Super, ich werd morgen dann an der Ostsee eine Extrarunde QiGong machen.

Mi 090509 Endurance Rad – until you die

Nachtrag von gestern:
nach der Arbeit mal wieder Kontaktaufnahme mit dem Wasser, kleine Nachtschwimmrunde

1 Durchgang:
3* 10 Sek Sprint + 50 Sek locker
3* 20 Sek Sprint + 40 Sek locker
3* 30 Sek Sprint + 30 Sek locker
3*40 Sek Sprint + 20 Sek locker
3* 50 Sek Sprint + 10 Sek locker

-erst einfahren, dann mal laufen mit schuhe und aufsteigen, schuhe ans rad dann laufen ohne schuhe und aufsteigen 3x
-dann die sprints zwischen den blöcken 1min pause
-noch nen bissel im ort gefahren und nochmal das prozetere mit den schuhen, ich glaube ich lauf lieber mit schuhe an ;-)

Total: 24k in 52min

Fazit: im locker immer die 30km/h gehalten und dann druck beim Sprint zwischen 38-42km/h
Heute Abend nochmal an den See

[b]Di 090408 FT 9999 Challenge[/b]

leichter Muskelkater von der Matrix von gestern, macht nix gleich einen oben drauf dann hab ich das schwerste für diese Woche hinter mir.
w/u CF und Lauf ABC
Run 800m 3.05
Leg Matrix 2.01
Run 400m 1,40
100 Mountain Climber R/L 1 5.24
Run 200m 0.44
50 Mountain Climber beide Beine 2.11
Run 400m 1.50
50 OverHeadSquat@ 25kg 3.04 15/15/20reps
250 KB 2H Swing Kopfhöhe HS 12.01
50 Burpees 4.58 30sek 5reps
800m 3.26
[b]Total: 53.44 HF 177max/155Schnitt[/b]
incl Pausen: trinken,schweiß,socken anziehen, zeiten notieren einfach verschnaufen

Fazit: -mit den Asics ging es gar nicht ohne Socken, beide Füsse haben von den ersten beiden Läufen blasen-die beiden 800ter sind ok, beim letzten hat einfach die Kraft gefehlt-Mountain Climber sind einfach Hölle-OHSq waren supi-250 KB Swing OMG das ist total abgefuckt-Burpees nochmal alles gegeben und einfach alle 30sek 5 Stück gedonnert-geiles Training, hab mich noch nie so unspezifisch abgeschossen ;-)

mo 090308 FT 087 LegMatrix*3

kleiner Nachtrag von gestern, es war mein freier Tag und ich war in schwedt zur MX2 EM und MX3 WM, boar war das geil von der Temperatur und dem Staub kamen glatt alte Afghanistan Erinnerungen hoch, geil Fights, Ron Noffz war der beste Fahrer der National Open und Christophe Charlier FRA, Yamaha Fahrer des Tages.
http://www.mx-report.de/motocross-news/news-20070307130539-20090803102916.htm

w/u

LegMatrix: 2.00
25 Pullups: 1.55
LegMatrix: 2.12
50 Pushups: 2,04
LegMatrix: 2,28
75 Box Jumps: 3,57
1,6k Lauf: 6,30
Total: 23min
Gesamtzeit incl. kurze pausen, schuhe und regensachen an, center zumachen usw

Fazit: Pull und PushUps waren heute nicht so toll vom feeling, bei den Boxsquats abgekackt, dafür aber die Meile unter 7min gelaufen, ich hab so das gefühl das mir beim laufen der druck von aussen fehlt, heute hab ich mit regensachen und vorbelastung am 4er/1000m gekratzt, hab mich oft wachgerüttelt um tempo zu machen ;-)

sa 090108 Tabata

w/u

Tabata 8 x 20on/10off
Thruster @ 45kg
8/7/7/6/6/5/4/4=47

Situps
17/18/1718/18/17/17/17=139

KB Swing @ 24kg
13/13/12/12/12/12/12/12=98

Burpee
8/6/7/6/6/6/6/6=51

Air Squat Hände im Nacken verschränkt
20/20/20/20/20/20/20/20= 160

Fazit:
-die Thruster waren wieder die Hölle, Focus auf vollen Lock Out
-Swings sind cool, gehen aber auch net schneller :-((
-Burpees bringen mich wie immer ins schwitzen
-Air Squats Yeah, heute wieder schön sauber und tief auf nen MedBall, Hände im Nacken fixiert, meine Quads brannten heute extrem