fr 093107 Eva

W/U einlaufen,ABC,bwe

Eva
5Runden
800m Laufen
30 KB Swings @24kg
30 Pullups

Runde/800m/Rundenzeit
I-3,20-6,46
II-3,25-9,06
III-3,26-9,16
IV-3,29-8,30
V-3,24-8,47
Total:42,28min
Fazit:
-laufen mit Nike Free ohne socken, hm werd mal testen mit welchen es am besten geht, vom feeling fand ich die Nfree net so doll :-(
-pace 1000/4.16
- swings waren kopfhöhe und immer 30 beidhändig ohne absetzen
-pullups waren einfach nur schwer, 5er packs waren gängig

do 093007 Rad

vormittag rad
eigentlich wollte ich heute meinen 1,2k berg ein paar mal hochklettern, aber nach dem erstenmal wurd´s dunkel und da ich heute abend schwimmen wollte gab es eine wettfahrt mit dem regen.
Schade das ich bei meinem jetzigen radcomputer nicht einzelne strecken rausstoppen kann:-((

einfahren und den berg einen gang über wettkampfübersetzung hoch- 1.2k bei 30km/h-
dann ALLOUT mit wind von hinten 42 durchgetreten und bei seitenwind 34-35 gehalten, am ende stand 18k in 33min auf dem tacho.
Fazit:
-Hab jetzt immer mehr druck auf der kurbel und solangsam kann ich den druck auch länger durchtreten
-Aero wird so langsam meine Hauptposition
-beim ALLOUT habe ich den Puls von 160 immer langsam nach oben bis auf 170 getreten

mi 092907

warm up- gymnastik (heute mit Front Lever ein Bein gestreckt und andere angezogen für 20sek auf beiden Seiten gehalten, es wird langsam )

Power Snatch 3er @ 40/40/45/50

Leg Matrix 2.04min

2min Rest

Circle for Time: 9.23min
OverheadSwings @ 24kg 15-12-9
SquatClean @50kg 7-5-5
PushPress @50kg 7-5-5

2min Rest

Leg Matrix 2.16min

und fertig :-)

mo 092707 FT054/027

Mod."CF"Grace
30 PowerClean and Jerk @ 50kg
auf Zeit: 3min
Pace 3 in 15sek letzte 1/4 1nen mit durchatmen

10min Corepower
1 L-Pullup *1
2 KTE *2
3 Burpee
15 Runden
*1 immer mit Bauchaufzug als Auftakt
*2 mit fast gestreckten Beine ausgerollt

so 092607 Rennradel

mit der Einheit hat sich das bestätigt was ich die letzten zwei Wochen probiert habe zu unterdrücken oder zu ignorieren.

Meine nicht näher Diagnoszierte Allergie hat mal wieder die Überhand gewonnen. Alle Behandlungsversuche seit meiner Kindheit blieben ohne Erfolg. In den letzten Jahren bin ich recht gut durch den Sommer (Ende Juli-Anfang August war es am schlimmsten) mit normalen Antihistaminika -Cetirizin- gekommen.

so und jetzt zum Training
warm fahren- 7min nen 36Schnitt gehalten- 3min locken- und dann auf einen guten Berg hochgezogen, ohne aus dem Sattel, harter fester tritt - danach nur noch locker Atemnot, Reizhusten, Sekretabsonderung - locker Ausfahren
total.: 20k / 45min
HF max 180 / mittel 145

Heute:
Hausarzt Urlaub - Vertretung (Überweisung an eine Lungenarzt der natürlich auch Urlaub hat, Antihistaminika verdoppelt, Augentropfen, Nasenstray, Lungenspray Allergospasmin)
Na da bin ich mal gespannt was das wird :-(

sa 092507 oly/FT 84

mi 22.07.-fr24.07. rest

gym & crossfit w/u

oly
3 pos clean 20/30/40/50X5
high clean pull 50x5x3er
jerk support 40x5x5
Fazit: alles im übungsmodus

FT084 Kangaroo Hop
4 Runden
16 Lunges from the Box *1
30 Boxjumps *2
25 Squat Jumps *3
400m Laufen *4
I 4.30
II 10.02
III 15.40
IV/Total: 22.02
HF max. 174, schnitt 164

FT Fazit: HaHa mit der 45cm Box habe ich mich selbst überlistet.
*1 Lunges waren gut, eigentlich wollte ich Step Ups mit 60kg machen aber auf Zeit, nein danke, dann lieber so und sauber
*2 45cm Boxjumps a 30reps x 4 Killer
*3 die habe ich lieber mit Reaktiver Landung in eine Matte gemacht, da die Landungen von den Boxjumps schon recht eklig waren
*4 400m nicht rausgestoppt aber vom feeling gut

di 092107 running with Angie

Ab heute Abend gehts in die Schweiz und ich will mich da nach einer neuen Anstellung umgucken, da ich momentan unzufrieden bin.

Nach der gestrigen harten Einheit habe ich noch ne r w Angie raufgelegt und vom feeling her war sie besser verträglich als ich gedacht hatte. Das war sogleich mein Wochenabschluß und außer Regenration und vllt ne Leg Matrix und nen paar BWE´s + Gymnastik wirds nichts mehr geben.

100 Pullups in 10,46min *1
1,6k in 7,40min
100 Pushups in 5,53min *2
1,6k in 7,45min
100 Situps in 3,37min
1,6k in 7,42min *3
100 Squats in 3,26min
1,6k in 7,15min *3
total: 63min

Kleine Trinkpausen und Schuhwechsel sind nur in der total Zeit. BWE und Meile sind reine Zeit.
*1 ersten 50 5er Packs Kipping im Obergriff, dann 25 5 Packs im Untergriff und den rest in 5er im Kreuzgriff
*2 Pushups 25/20/20/15/10/10 lustig war die Meile danach mit den dicken trizeps zu laufen ;-)
*3 die Meilen liefen alle gut 4,50 Pace auf 1000, in der dritte merkte ich da is noch gut druck zum schluß und so bin ich dann unerwartet nach den squats noch nen 4,32min /1000m Pace gelaufen
Fazit: Angie gefällt mir. Laufen ich will das nur als Notiz für mich abspeichern, aber das Thema laufen nach belastung im wald muss ich nochmal neu bearbeiten. Die Meilen waren Waldrunden heute mal mit einen eher hohen dynamischen schuh und ich konnte heute als mittelfussläufer gut mit umgehen. Ich bin mir nun gar nicht mal sicher ob ich mit dem Flachen Schuh wirklich mehr raushole. Naja WK ist erst am 15.08.09.

mo 092007 FT 010 Squat Pain Kombi FT 085 Komplex2

Start: 10:55uhr

5Runden Cindy FT: 4.00min
5Pullups/10Pushups/15Squats

300m Einlaufen
FT 10 Squatpain FT: 14:46min
4x(400m lauf + 50AirSquats)
300m Auslaufen ca. 6min + Rest

FT 085 Komplex2 Beginn
10,9...3,2,1 FT :21,23min
Thruster @40kg
Burpees
Pullups

1 Meile FT: 8.21min

5Runden FT: 10.42
10 db Kettelbell Swing @ 2x24kg
10 goblet Squat @ 24kg KB
14 Jumping Lunges (5pro Bein waren mir zu wenig, besser 10)

Total: 1h 17min
Ende: 12.12Uhr
Hf max.:178, schnitt 152

Fazit:
-Schöner Cindy Sprint
-Ha Ha die Squat Pain im Wald waren erschreckend, hatte mit der Luft zu tun, waren dafür ermüdend, werde ich auf dem Sportplatz nochmal nachholen, das muss doch schneller gehen;-)
-Thruster/Burpee/PullUp geile Kombi und nach Squatpain richtig eklig, Runde 8 & 7 war echt intensiv, 6 & 5 bissel beissen ab 4 ist es vorbei
-Meile 5:13 /1000m, schöner Regenerations- Lauf
-2-KB Swing/Squat mit KB / Jumping Lunges auch richtig lecker zum Abschluss, bei den Lunges sind mehr pro Bein besser

so 091907 (Rad KA 8x1000, Gewichtheben W/U & Gym & Stretch)

Am Morgen
FT KA 8x1000m Berghoch
zum Profil: die ersten 500m ganz leicht ansteigend, die restlichen 500m immer mehr ansteigend, das heißt der Schluss war ekelig.
Technik: von 0 - 30/38km/h steigern und bis zum Ende halten, km/h steigend durch immer steigende Gänge, hab vom 2 bis 8 immer einen runter geschaltet pro lauf, vom zweiten bis 6 komplett Aero Position(fester Sitz, nur aus den Beinen, kein Ganzkörpereinsatz) vom Start bis Ziel, nur im 7-8 zum Schluss am Lenker gezogen, den 8ten lauf bzw. 9Zahn ausgelassen

1-7 lauf jeden 1K in unter 2min
8ter war 1k zu einen anderen Anstieg, der 1200m war und auch voll im Wind stand, mittler Gang, voll Aero, unter 3min

kleine Runde durchs Dorf und wieder runter ab nach Hause, nochmal kleiner Windschattensprint mit einem Wohnmobil, mit 55durchs Örtchen

total: 30k in 68min 26,4km/h, Hf mittel 146,max 178 feeling GUT

Vor dem Kaffee
Gewichtheben warm up & Technik Modus @ Gym/Stretch/Mobility

3Pos. Power Snatch 3x1/1/1 @ 40
ATG Back Squats 3x3 @ 50
3Pos Power Clean 3x1/1/1 @ 50
Front Lunges 3x5/5 @ 40
Jumping Squats Unloaded 3x5 @ 80

Gym: HSPU, L-Sit, Front/Back 1/2 Lever, Divebomber, Bridging

24ziger LegMatrix

Stretching/Mobility Skill´s

fr 091707 FT Koppel 4x(4k Rad + 0.6k Lauf)

so könnte jeder Tag beginnen, mal wieder locker beim Kaffee und zwei Bananen gesessen und das Handy schellte:"Wir müssen heute noch unbedingt an den See fahren". Kein Problem ich muss nur noch schnell mein Training machen, sei zu um 11uhr bei mir. So war der zeitliche Rahmen gesteckt und ich konnte auf´s aufwärmen verzichten.

das WOD
4 X (4k Rad*1 + 700m Lauf*2)

Dauer: 50min 50sek
Hf Schnitt: 161hf
Hf max: 178hf

*1 eine kleine Hin/Rückstrecke, flach, auf dem Hinweg gut geblasen Gegenwind gehabt, zurück immer schön laufen lassen, ganze Zeit Aero Position und auf das aus den Beinen fahren konzentriert
16,16k in 30.54min, 31,2km/h Schnitt incl. Einfahrrunde, so um 7.40min pro Runde

*2 hab mich nen bissel vermessen sind also 700m geworden, laufen ging sehr gut ausser das ich beim Wechsel immer viel Druck auf dem Brustkorb hatte
da ich Zeitmangel hatte hab ich die Zeiten nicht extra Rausgestoppt oder eher Aufgeschrieben, 700m um die 2.50 bis 3.15min, letzte Runde 2.50min, 3min Mittel = 4.17min/1000m

Fazit: schönes Koppeltraining, Wechsel haben super gefunzt, Hab auch noch nie so fest bei Gegenwind getreten, meine Nachbarn und die Arbeiter auf dem Hof denken nun das ich völlig Spinne ;-)

allg. Fazit: z.Z. Fühle ich mich richtig Fit und hab genügend Energiereserven, die Muskulatur braucht aber immer etwas mehr Zeit zum Regenerieren. Mein Schlafbedürfnis ist stärker geworden.

do 091607 FT / CF 1/2 Cindy

bissel gymnastik to warm up

dann propiozeptive Leg Matrix
(7cm Matte + Feelmax Shoes)
24ziger in 2.00min

Go Heavy
3x
10 db Kettlebel Hardstyle Swing @ 2x24kg
10 BW Deadlift (80kg)
10 BW Backsquats (80kg)
I: 2.37
II: 3.46
III: 4.20
Total: 10.43
durch den Milestone habe ich meine Schwachstellen analysiert und ich hab so das Gefühl das die Übungen so gut gewählt waren. Nächstes mal mit 60kg für 5Runden.

Crossfick 1/2 Cindy
5 Pullups
10 Pushups
15 Air Squats

11Runden in 9.50min


am abend nen bissel lockeres schwimmen im see

mi 091507 barbell fun / sub 7 burpee

2day rest

BWE w/u

Barbell Fun
snatch deadlift/hang mucle snatch/snatch balance /ohsq/down/clean deadlift/hang power clean/frontsquat/pushpress/backsq to press/ slow down
40/50/50/60/60/60/60
Fazit: grotten schlecht, die hpc waren sowas von schlecht die hätte meine oma besser hinbekommen :-(

Strafe muss sein ;-)
sub 7 Burpee Tabata 40on/20off
1-14
2-14
3-14
4-14
5-14
6-12
7-10
rest 8
total 7.17

und dann nach getaner Arbeit noch ein gefühltes Tabtat Brustschwimmen im See zur Abkühlung

so 091207 FT Milestone

Start um 12.25uhr
5x 10Frontsquat @ 40kg / 20 Air Squats in 5.16min *1
12.33uhr Start 10km Rennradel in 16.20min *2
12.54uhr Start 1.6k Waldlauf in 7.37min *3
13.04uhr Start 5x 10Frontsquat @ 40kg / 20 Air Squats in 8.38min *4
13.17uhr Start 10km Rennradel in 17.58min *5
13.40uhr Start 1.6k Waldlauf in 7.17min *6
13.47uhr Finnisch in 1h 22min

*1 eigentlich hatte ich keinen Bock auf Tempo und Beugen ;-) Fauler Hund
*2 der erste 36,5er Schnitt auf dem Rad, als ich raufgeguckt hab war der Puls mal auf 175 sogar bis auf 181hf- da war dann auch schon Ende- gelernt hab ich das ich auf dem Aero locker 2-3km/h raushole, muss nur lernen fest im Sattel zu werden.
*3 4,45 Pace der Wechsel war voll Scheiße, hab keinen Rhythmus gefunden :-((
*4 hab oft Luft geholt, leichter Hustenreiz
*5 33er schön auf dem Aero gehalten, Arsch fest, Oberkörper fest super Pace, super Feeling
*6 4,33 Pace geiler Wechsel, super Lauf

Gesamt Fazit: Das waren tolle 88min, hab wieder viel gelernt. Meine Waden sind auch wieder voll belastbar. Beim Radeln vllt eine halbe Schüppe weniger und noch vernünftig sitzen lernen. Geile Meilestoneeinheit THX
Freu mich schon auf die 4x(4kRad+0.6kLauf) next week

sa 091107 med / metcon

fr 091007 rest

heute w/u viele mountain climber l/r & beidbeinig, front & back lever, l-sit usw.

leiter 1-2-3-4-5-6
hspu & chinups

hsq clean 40x5,50x5,60x5x3er
press 55x5x5er
jumping squats 50x4x7er

Sub 8 100 Burpee Big Tabata 8x40on/20off
1-12
2-12
3-12
4-12
5-12
6-12
7-12
8-10
+6 total
8.18

do 090907 FastTwitch Koppel

http://www.fast-twitch.de/?p=594&page=2

4*(rad 4000m+lauf 600m)

Tempo: für´s Rad 33er/Lauf 5er auf 1000m

nach 3x Einfahren + Dusche vom Himmel, bin ich ins Gym gefahren und hab wieder meine Going Tabata gemacht. Koppel folgt die Tage ;-)

Pullups 8-8-7-7-6-6-5-5 (alt41,45,52 neu52)*
Thruster @ 45kg Barbell 7-7-7-7-5-5-5-5 (alt 41,43,47,neu48)**
Situps 18-18-16-16-16-16-16-16 (alt90,101,112,neu132)***
Pushups 12-12-12-11-7-7-6-7 (alt65,69,73,neu74)****
AirSquats 21-21-21-21-21-21-21-21 (alt106,124,162,neu168)*****

* OMG mein Rücken wird immer breiter, nur die Pullups werden immer mehr HS Kipping Pullups

** nach dem 6ten war ich schon völlig am Ende, super Ganzkörper Übung

*** schönes brennen in der Bauchdecke

**** wozu Bankdrücken? Tabata Pushups bringen genug Volumen.

***** meine Beine waren völlig Sauer, unschönes Gefühl ;-)

mi 090807 DE / MetCon

gymball & medball w/u, no hand tgu, dyn stretch

DE mit Band und jede volle min Satz

Box Squats 60x12x2
Push Press 50x8x3
Clean Deadlift 70x3x6

MetCon
Sprint "Barbara" no rest
3 Runden
10 Pullups----------I: 1.39
15 Pushups--------II: 1.32
20 Situps---------III: 1.41
25 Air Squats--Total: 4.52

di 090707 med (olym/metcon)

warm up crossfit&gym

sn balance + 2oh sq 20/30/40/45/50
hsn 3er 30/40/45/50/55/60pr
sn pull 70x5x3er
sn deadlift 90x5x3er
fsq 75x5x5
24kgKB windmill 5l/5r x3

60 burpee´s
ft:5.02min

05.-06.07.2009 Rest

am Sonntag war ich natürlich bei der Deutschen Meisterschaft im Motocross, Ostseepokal und Lady´s Cup.
Infos: http://www.mx-forum.de/ftopic30027.html?sid=c77100606b846125238297e6c1073512

am Montag noch Sonne an der Ostsee getankt;-)


Morgen geht´s wieder los, 6 harte Trainingstage.

sa 090407 TRIATHLON

Triathlon? I do it :-)

heute war einer dieser Trainingstage an den man sich richtig bestehtigt fühlt, es war heute so dermaßen geil den Film abzuspulen. Ich bin dermaßen glücklich und befriedigt, das glaubt mir keiner.

Schwimmen
See nur Brust 800m in 19min

10min Wechsel

Rad
erst mit Gegenwind, irgendwas außenrotatoren arschiges hat dicht gemacht... egal nach der wenden konnte nen guten Schnitt machen. Am Ende stand 20km in 37min auf dem Tacho. 161hf und 176hf max

5min Wechsel

Lauf
bis 2,5k hab ich net gecheckt das es immer leicht Bergauf geht, dann mit druck zur 3er Wende und mit Volldampf zurück. 6k in 33min 163hf 169hf max

danach noch schön am See in der Sonne gelegen und relaxt, es war einfach ein geiler Tag
I´m so Happy :-)

fr 090307 med (oly/metcon)

na was kommt morgen ??? ;-)

w/u
overhead cleangrip squat 5er 20/30/30
hang clean squat & thrust 3er 30/40/50/60/65/70
clean pulls´s 70x5x3er
cleangrip deadlift 90x3x5er

MetCon
Fat Fran 15-12-9 mit Weste + 2,5kg
truster @45kg
pullups
FT: 4.26

28.06. - 02.07.2009

so 092806 -rest

mo 092906 medium(oly/metcon)

snatch balance 5er 30,40,50
hang snatch 3er 30,40,45,50,55
snatch pull 60x5x3er
snatchdeadlift 80x3x5er
front squats 70x5x5
windmill 24kb KB 5r/5l x3

60 Burpee´s
FT: 3.40

di 093006 tabata
Pullups 7-7-7-7-6-6-6-6 (alt41,45, neu52)
Thruster @ 45kg Barbell 6-6-6-6-6-6-6-5 (alt 41,43,neu47)
Situps 18-15-15-14-13-13-12-12 (alt90,101,neu112)
Pushups 12-12-12-11-7-6-7-6 (alt65,69,neu73)
AirSquats 20-20-20-20-20-20-20-22 (alt106,124,neu162)
sauna ;-)

mi 09 0107 high koppel
rad
2min fahren locker 28-30km/h
1min fahren hart bis 165-183hf
5x

irgendwann stand dann 11km/auf dem taucho beim 30ziger wende und vollgas ab nach hause, dem proflil entsprechend
zum schluß war es dann 20,7km in 38min

lauf
20min wald + 5x1min sprint

do 090207 - rest