di 093103 low(con/oly/tabata)

mittagslauf um den see (schöne lockere 25min, mich haben die ersten falter überholt und die sonne hat mich mit ihrer guten laune angesteckt, die enten und amseln haben ihren rest getan)

am abend
schöne kombisätze (an die beiden 45ziger neck push press an die ohsquats angehängt)
sn deadlift+hang muscle snatch+sn balance+2ohsq
1+1+1+2x3 20/25/25/30/35/40/45/45/50/50/50
tabata 20/10 a6 (3min)
thruster @ 45kg 8/7/5/5/5/5 (35)
dips 10/7/5/5/5/4 (36)

mo 093003 Reg

60min
jm,gym,stretch,qigong

schöne entspannte saunagänge

so 092903 metcon

nachtrag sa 092803 metcon
10min "cf cindy" 9 runden voll

2 runden barbara
20 pull up
30 push up
40 sit up
50 squats

3.49-3min rest-5.39

fr 092703 wod

w/u

CF"FRAN"
21-15-9
thruster @ 45kg 21/5,5,5/9
pull up 6,5,4,6/5,4,6/3,3,3
for time: 8.35 (1:2,58/2:3,54/3:1,42)
nächste mal werde ich die thruster alle runden ohne stop durchziehen und den rest muss ich dann mit den pullups rausholen.
10min rest

CF"JT"
21-15-9
hpsu 4s/4s/3s
dips 3s/3s/3s
push up 3s/3s/3s
for time: 14.49 (4,40/5,47/4,21)
geil war das durch die hpsu und dips der trizeps so platt war, dass ich nichtmal 10 liegestütz am stück geschafft hab.
fran hat gesogen und irgendwie war ich auch nicht so auf der höhe, gestern auch 12stunde auto gefahren. trotzdem bis zum ende gekämpft ;-)

stretching

mi 092503 oly/metcon

w/u

muscle clean + tall clean 1+1x5 30/40/45/45/45/45/45
powerclean & jerk 3x5 50/60/60/60/60/60
fsq 5x3 60/80/90/90/90

metcon, 1/2 wod
cf"1/2 cindy"wod
5 pull up
10 push up
15 squats
10min= 8runden (hab in der mitte ruhig gemacht, 10gehen wenn es sein muß)

di 092403 ss

gestern abend noch schön 3 Saunagänge ;-)

b sq 3x3 60/80/100/110/120/120/120 (+1satz)
oh press 3x5 20/40/60/60/60 (+1satz)
sn deadlift 3x6 60/100/100/100 (+5kg)
w chin up 3x5 25kg 5/5/5 (+1satz)

mo 092303 oly/metcon

w/u

sn balance + 2 ohsq 30/30/40/40
hang sn 2x3 30/30/35/40/45/45/45 -
ohsq 2x3 40/50/50/50 (+5kg)

1/2 "Mary" 10min
5 ring push up
10 pistols 5r/5l
15 pull ups
für 3 runden + 6 pull ups

Die Pull Ups gehen noch gar nicht :-((
arbeiten/arbeiten/arbeiten und dann gehen sie:-)

sa 092103 wod

25min wu jm/gym/cfwu

cf wod "DIANE" 21 - 15 - 9
deadlift 100kg
HSPU
in 7.50min

besser als gedacht:
hpsu voll rom
21 in 10,6,5
15 in 10,5
9 in 7,2

ab zum sportplatz und 7 1/2 runden auf zeit laufen
3000m in 12.32
ein schöner wochenabschluß

fr 092003 con/oly/metcon

mittagspause
20km rennradeln 40min

abend
jm/cfwu/gym(hs/divebomber/L-sitz/bridge)

squat 3x5 60/80/100/100/100/100/100
sn deadlift 3x3 60/100/100/100
push press 5x5 20/30/40/50/60/60/60/60/60
w pull up 3x3 20/30/30/30

core: barbell 20kg tgu x 20 r/l switch

mc
50 ring push up in 4,44

stretching

do 091903 con/oly/reha/taba/metcon

nachmittag: 35min rennrad

abend:
oly
back squat 2x2 80/90/100/110/110 (+10kg)
sn pull 1x2 60x3/80/80 (2er)
press 3x4 20/30/40/50/60/60/60/60
reha
ghr + leg curl

tabata push up
7 5 4 4 3 3 (26)

mc
3 runden: 4.25
5 ring push up
7 k2e
10 high swing @ 16kg kb

mi 091803 rest

ca. 30min waldlauf

di 091703 oly/taba/mec

allg w/u
w/u @ sn balance + 2 ohs

hang sn (1x2) 40x2 45/45
pc&pup (1x3) 60/70/70
fsq (2x2) 60/80/90/100

tgu 24kg kb 1x3 l/r

tabata push up
17/12/9/6/7/7

wod
9-6-3
1 1/2 bw dl
hspu (ohne absetzten, voll rom)
zeit:4.40min

mo 091603 rec

mobility skill, gymnastik,
hspu halten, L sitzen, brücke

am abend sauna

so 091503 oly/mec

cfwu

sn balance 50 2er x3
m snatch 60 1er x3
p clean&jerk 60 1er x3

mod fran
15-12-9
thruster @ 45
row bent over touch and go @ 80
in 8.45

am abend
30min locker waldlauf

fr 091303 bm wod´s/taba

tabata 20on/10off sek
chin up 10 5 3 3 3 3
push up 15 10 6 6 4 5
squat 15 12 15 10 10 10

"JT" 21-15-9
hpsu 1/2
dip jump
push up
in 12.58

isabel @40kg
30x muscle snatch
in 5.04

w pull up
0 = 1 2 3
15= 1 2 3
25= 1 2 3
kg--rep

do 091203 gpp

morgen:
warm up 20min
5 Runden
10 Jump Pull Up
10 Push Up
10 Squats
10 Swings
10 Box Jumps

bear komplex 50kg

abs komplex


abend

jm

10,9...1 for Time
bw back squat
1/2bw shoulder press
bw dead lift

total: 21.17min

Height 176 cm 69.29 in
Bodyweight 80 kg 176.37 lb
Movements Back SquatReps - 55Travel, Body - 0.44 metersWork, Body - 14133.44 joulesTravel, Weight - 0.67 metersWork, Weight - 28911.04 joulesTotal Work - 43044.48 joules

Shoulder PressReps - 55Travel, Weight - 0.56 metersWork, Weight - 12082.22 joulesTotal Work - 12082.22 joules

DeadliftReps - 55Travel, Body - 0.39 metersWork, Body - 12527.37 joulesTravel, Weight - 0.59 metersWork, Weight - 25458.97 joulesTotal Work - 37986.34 joules

Duration 21:17 1277 seconds
Work Performed 93113.04 joules
9494.74 kg-m 68680.18 ft-lbs
Power Output 72.92 watts
0.1 horsepower
53.78 ft-lbs/sec

jm

11.03.09 Mi GPP

vormittag
arbeit mit 20 40kg säcken und wasser eimer, dann alles verrühren, quasi mischung für den fussboden

nachmittag
leichtes training:
brust,bizeps,trizeps

10.03.09 Di MetCon

JM-QiGong
rotation/bridge/hspu/divebomber

CF WOD "Elisabeth"
21-15-9
Squat Clean @ 60kg
Dips @ BW
for Time: 17min

am Abend
7er Klimmzüge 14X (+2)
Total 100 @80kgBW

09.03.09 Mo REG

Regeneration

Vormittag ca 45min
JM / DymStretch / Halten

08.03.09 So

KB JM Warm Up

WOD
"Fran"
21-15-9 reps of:
Thrusters @50kg
Z-Row BW80kg

Inverted Burpees
V Sit Up
Bridging

07.03.09 Sa

3 Runden in 12min
15 Jump Pull Up
15 Push Up
15 Squats
15 Swings
15 Box Jumps

5 Runden in 20min
5/5 24kg KB Press
5/5 Pistols
10 Deadlift @ 100kg verschiedene Griffe

3 Runden
Russian Twist 5/5 @ 30kg
TGU 1/1 @ 24kg KB
KTE 5
Burpees 7

06.03.09 Fr

5 Runden
10 Jump Pull Up
10 Push Up
10 Squats
10 Swings
10 Box Jumps

Hang Snatch + OHSquat
20/30/40 2er
50 5 Singels

05.03.09 Do

5 Runden
10 Jump Pull Up
10 Push Up
10 Squats
10 Swings
10 Box Jumps

Bear Komplex
Clean&FSq&PushP&BackSq&PushPress
20/30/40/50

04.03.09 Mi

mobility morgens

nachmittags
Schräg und Flachbank Multipress
Volumen

und Trizeps

03.03.09 Di

Morgens
5 Runden @
20 KB Swings 16kg
20 Squats
20 Push Ups
20 Box Jumps
------------------
Nachmittag
Chin Ups 6er X 16 +4

2.03.09 Mo

5 runden@
5 sumo dl pull up 16kg kb
10 jump pull up
15 high db swing 16kg kb

5 runden@
5 front squat 50kg (auf 60kg steigern)
5 pull up

jm + stretching

01.03.09 So

Swing/Burpee Challenge 14.51min