Skigebiet Torrent

Heute ein paar Bilder vom Schneeschuhtrip von Leukerbad zum Majingsee - Weinstübli - Torrentalp

Kraft und / oder Ausdauer?

Aug 2005

Feb 1998

Kraft oder Ausdauer?

Also ich komme aus der Leichtathletik (6-14Jahre) und konnte am ersten Tag(Krafttraining 1997 mit 17Jahren) im Kreuzheben 140kg ziehen, die 240Kg nach einem Jahr. Jetzt beginne ich mein erstes Wintertraining für Tri/DuAthlon, 4Monate werde ich jetzt die Basis ausbauen und ich bin sehr neugierig was die erste Saison mit sich bringt.

Und mit einwenig mehr Aufwand war auch im Oberkörperbereich mehr drin, hier mal 3er im Bankdrücken mit 180kg ;-)

www.youtube.com/watch?v=CUecj8ZC2zA&feature=channel

Noch ein paar Bilder

vom Triathlon im August 2009


nach der Gemmi-wanderung
3.6k 930hm in 60min
meine Dörfli in der Schweiz

Was gibts so neues?

Ich habe nicht mehr die Zeit alles 1zu1 in den Blog einzutragen, aber ich werde immer Links von den anderen einbauen. Desweiteren möchte ich bekannt geben das ich nächstes Jahr aktiv ins Tri / Duathlon Geschäft einsteigen will. Den Weg dorthin mache ich mir nicht leicht, ich arbeite gerade mit FastTwitch Milestone Einheiten die mir echt zusetzen und alles abverlangen. Ob ich ohne klassisches LSD Grundlagentraining auskomme wird sich zeigen.

Di 03.11.2009 „Gewichtsweste die Erste“

10 Runden Cindy mit Weste 0.15h

5 Pullups

10 Pushups

15 Squats

LegWork

3x

LegMatrix „24“ mit Weste

20 Deadlift @ 80kg + Weste

Total: 0.20h

Rad

10x

FrontSquat @ 60kg

Spinningrad 2min Hohe Frequenz immer über 170Hf

brauchte viel Zeit zur Konzentration

Total: 40min

Run

4.4k Lauf flach aber am Ende „Flasche leer“ 20.09min 169/176Hf, 4.35 Pace nicht schnell genug

LegM + Auslaufen mit ABC Lauf

Fazit: geiles Workout, FAT Cindy und LegM mit Weste sind echt nochmal von einem ganz anderen Stern und diese Rad Sprints mit FrontSquats haben mich echt zermürbt, das Laufen war ohne Weste aber das brauchte ich auch so, schöner Abschluß

__________________

Morgen am Samstag gehts dann zum letzten Koppel dieses Jahres 4run/16bike/4r/16b/4r

______________________

die letzten 2Monate mit Wochenübersicht:

http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic9674-285.html

Teil 2 Trainingslager Schweiz

http://www.fast-twitch.rivido.de/forum/index.php?topic=225.msg9538#msg9538

Mein Start in der Schweiz

von dem Örtchen Leukerbad auf 1400m, gehts dann nach Leuk

auf 617m, das ist ne schöne Tour (Bergauf)

http://www.fast-twitch.rivido.de/forum/index.php?topic=225.msg8787#msg8787

Sa 12.09.2009

Go To Switzerland WOD

-Leg Matrix
-5x 5Pullups/10Pushups/15JumpingSquat/15dbMontClimb
-10x alle 30sek 3 Reps Deadlift @ 100kg
-2x 10FrontSquat + 15BW BSS pro Bein

do 091009 abschiedstraining

FT 0090- Speed Cleans
w/u Swings,Slingshots,Pullups,Pushups,Gymnastik

10-9...4-3-2-1Squat Cleans 40kg
Sprint 50-70m
ForTime: 12.07 Hf 172/max.180
Squatcleans waren alle vom Boden gezogen und die Sprints vllt nen bissel länger

5min umbauen, waren noch andere im Center

5x 5Pullups/10Pushups/15MountainClimber 1=1l/1r
Legmatrix
2X 10FSq @ 60kg/15BW BSS pro Bein/ 10 DL @ 60kg(dicke LH, 50mm Griffdurchmesser)
1.6k lauf (6.47, HF 173,192)
ForTime 18.24min

di 090809

Strong Arms and Abs fallen aus, da ich mit den Dips seit meiner Brustmuskelgeschichte meine Probleme habe.

also 20min auf Runden

5 Strikt Pullups
10 Pushups Full ROM
15 Air Squats
20 Mountain Climber 10L/R

14 Runden komplett

mo 090709

gestern 1.30h Barbell Fun (Technik mit Cam, bei der Auswertung ist mir Aufgefallen das sich alte Fehler wieder eingeschlichen haben, irgendwie ist die Kettlebell wohl doch mein Tool)

FT0026 – Nancy
warmup: 800m Laufen + LaufABC, 20 Burpees, Overheadsquats nur mit Stange
5 Runden auf Zeit
400m Lauf
15 overhead squats 40kg
400m+OHSq HF Schnitt/Max
R1 1.30 2.29 164/179
R2 1.32 2.49 180/185
R3 1.37 2.48 182/185
R4 1.42 3.10 180/185
R5 1.45 3.05 180/185
gesamt: 14.17 178/185

cooldown: Hund 3 Minuten haltenem den Hund hab ich irgendwie umgebaut, war eher ein Plank mit Hüfte und Knie 90Grad angewinkelt und mal mit Hände mal mit Ellenbogen (Vierfüssler), hab aber die 3min die Corespannung gehalten, goil.

Fazit: Nach der dritten Runde hat´s dann Spass gemacht, würd mal sagen 14min im roten Bereich. Die 40kg für die OHSq waren genau richtig, alle ohne absetzten -))

sa 090509

1 1/2h Kettlebell Fun
Üben mit der 16er Comp

oa c&j http://www.youtube.com/watch?v=ow50j-uiZrs

front squat http://www.youtube.com/watch?v=QuqIS-64tcg

Mini Workout do/fr 03.-04.09.2009

Donnerstag morgens
BSS 25-20-10-5 L/R
abends
Squats-Lunges-HinduSq-BBS
20------20/20---20----------
20----------------20------20-
25------25/25---30----------

Freitag morgens LegMatrix
abends 5x 20FrogSq, 20HinduSq, 10L/R SideSq

mi 090209

Fast Twitch Blogeintrag
http://www.fast-twitch.rivido.de/forum/index.php?topic=225.msg7319#msg7319

mo 093108 Jannis Koppelmix

Einfahren: 15 Minuten

5km Rad (34er) + 800m (3.08min) Lauf
Tabata Rad (8*20Sek+10Sek Pause) + Tabata Lauf (8*20Sek Sprint+10Sek Trab)
5km Rad (32er) + 800m (2.54min) Lauf

Cooldown: 15 Min Rad

Fazit:
-Anfangs noch sehr müde was sich doch schnell geändert hat
-so kann die Woche beginnen

so 093008FT0090 – carpet crawlers

warmup: 3 Runden (je 10pushups/situps/mountain climber beidbeinig)

jeweils 10-8-6-4-2-4-6-8-10
plank2elbow (proSeite)
pushups einbeinig links (rechtes Bein vom Boden weg)
pushups einbeinig rechts (linkes Bein vom Boden weg)
HSPU´s (Full ROM) 5-4-3-2-1-2-3-4-5
mule kicks
for Time: 22.21min

Foul: wenn irgendwann die Pause länger als 5 Sekunden ist (ja ich wollte den Nachschlag)
Penalty: 100 thruster mit 30kg damit es sich auch lohnt for Time: 9.47min
Fazit:
-plank2elbow ich konnte es mir nicht verkneifen und die WDH´s erhöhen, was für eine schöne Core Übung
-die PushUps hab ich früher auch immer so gemacht nächste Stufe sind Ring PushUps noch nen bissel Funktioneller (und jetzt mal ganz ehrlich, wozu ins FitnessCenter und sich auf eine Bank legen und Bankdrücken machen, den Quatsch brauch kein Mensch )
-HSPU, endlich mal wieder ein paar Reps an der Wand gemacht, hab sie aber halbiert und nach den PushUps waren sie eh der Hammer
-mule kicks - das erste mal heute, sehr geilges. cooles core und drücker Kette WorkOut, THX

sa 092908 Leg Strength

gestern 1h Mobility, DynStretch, GymBallSkill´s

heute
OHSq 40x5,50x5,60x5,70x5
BackSquats 60x5,80x5,100x5

3 Runden in 6.19min
10TRX JumpingSplitSquats pro Bein
10FrontSquats @ 60kg

5 Runden
5 Deadlift @ 120kg / 1 1/2BW
10 Burpee
for Time 10:51

Fazit: Lange keine dicken Gewichte bewegt, aber trotzdem nicht verlernt ;-)
eigentlich wollte ich nach den Strength Sachen Intervalle Radeln, aber das Wetter

do 092708 FT 098 deadlift 2er Kombi

w/u 4x(15sq,10boxj,10pushup,20crunches,10x16kgKBswing,15x60kgDL)

10DL @ 80kg -25K2E (NonStop) 1.22min Hf(163/150)
10DL @ 80kg -50BoxJump (10erX5) 2.25min Hf(162/157)
10DL @ 80kg -75KB Swings @ 24kg (50/25) 4.02 HF(176/167)
10DL @ 80kg -1.6k lauf AllOut 5.50min Hf(189/178) für die Meile, 1.30min für die Lifts(die waren nach den Swings dann auch schwer), 1min Pause zwischen den DL & Meile Trinken, Center zu schließen.
Total: 16.31min Hf(189/168) (das ist doch mal ein schnelles Training)

Fazit: DL @ BW auf Reps gehen gut, Swings liefen heute auch und meine Meile heute um 21sek verbessert -; 5.50min ist nen 3.38/1000 Pace Yeah vielleicht wirds noch ne Sub 11 auf 3000m, heute hat`s gerockt :-[

mi 092608 oly l / metcon

di rest

heute
snatch balance + 2 ohsq 2er @ 20,30,40
hang snatch 3er@ 30,40,40 50x6x1er
hang clean 3x3 @ 50

metcon
5r for time
7 Thruster @50kg
11 Burpee
11.52
1.26/2.02/2.41/2.42/3.00

mo 092408 FT / Endurance Lauf

FT 024 1/2 X 2

10min @ 40kg, 4r
5 Thruster
7 PC
10 SDLHP

20 get up situps NonStop @ 16kg KB

3x25 Swings @ 24kgKB / 20 Trx Suspended Oblique Crunch

Endurance Lauf
einlaufen + ABC
12X 30sek onSprint/15sek offWalk
auslaufen
HF 183max/172 schnitt, schnellste strecke 183/181

so 091308 Olym/Metcon

die Tage nach dem Tri und den Leistungen von Dienstag und Mittwoch stand die Tage nur Regeneration auf dem Zeiger. Essen QiGong und einfach nur Ruhe, gestern dann 10k Rennradel, 1.6k laufen und BWE und Hantel durchbewegen.

CFWU
sn balance+2ohsq - 2er @20,30,40
sn 3er @ 30,40 + 3x1er @ 50
full squat clean 3er @ 50,60,70
press 3x5er @ 50

Cindy 10min
5pullups/10pushups/15airsquats
5r 3,50
10r 8,45
12r 10,15 pr

mi 091908 xXx

Leg Matrix 2.00

3R 4.44/6.11/6.14
10 TRX JSS http://www.youtube.com/watch?v=bTTAizVZxyg
10 FSq @ 60kg
10 DL @ 80kg
10 BackSq @ 60kg

Leg Matrix 3.00
dann 10k Rennradel 35,5Km/h Schnitt
+ 1.6k Lauf 6.11 Pace 3.51/1000m

LegMatrix= 24Squats/24LungesR,L / 24 JumpingLunges/24JumpingSquats

di 091808 Metcon / Tabata

cf warm up

Sub 5 I do it
Fran 21-15-9
Thruster @45kg
Pullups
for Time: 4:58:52

Tabata 8x20on/10off
Burpee-7-6-6-6-5-5-5-5=45
Crunch-15-15-15-15-15-15-15-15=120
SquatxXx-18-16-16-16-16-16-16-16=130

Fazit:
oh wie geil mit der Sub 5 @ Fran hab ich mich 5monate beschäftigt und heute habe ich mich überlistet und einfach nach dem w/u ohne vorbelastung einen 21-15-9er rausgedonnert, bei den thruster waren die look outs echt schwierig in den letzten beiden also ab 13 und 7, dachte mir verbiegts die arme und die pullups waren echt hart.
xXxSquats sind beide arme überkopfstrecken und bauch einziehen und arsch auf nen medball

gestern 170809
alles durchbewegt nach dem WK, hab vieles mir dem TRX vorgemacht, wie BBS und PushUps, LegCurl usw.

Morgen werd ich dann meinen Beine quälen: LegMatrix + BBS +DL mal sehen wie´s hinhaut, Laufen geht die Woche nicht

HSPU Bilder

Bericht zum Triathlon

http://www.fast-twitch.rivido.de/forum/index.php?topic=303.0

Bilder vom Triathlon am 15.08.09

fr 091408 Rest

nachtrag do 091308 schwimmen
15min paddeln

heute
noch nen paar Wechsel aufm Hof geübt, lauf ABC, 3k Rad locker und noch nen bissel ABC und Stretching. Alles zurechtgelegt.
Morgen nur noch ins Auto einladen und los :-)

mi 091208 Koppel Rad/Lauf

3k Rad+600m Lauf *1
Tabata Rad +Tabata Lauf *2
3k Rad +600m Lauf *3

30min Arbeit Hf 157Schnitt /172max

Fazit:
1 schnell sauer auf dem Rad und beim Lauf kein Rytmus
2 TRad die ersten mit Gegenwind oh jeh, Lauf zum Ende ins Tempo gefunden
3 Rad locker den schnitt gehalten, lauf schönes Feeling im Renntempo

Wechsel Super, Schuhe klappt gut und laufen werde ich nun doch mit den Nike Free, in den Koppel habe ich mit ihnen das beste Gefühl gehabt.

1/2 Core 10min 13r
1 L-PullUp
2 K2E
3 Burpee

5 HSPU
10 BodyRows
15 AirSquats
10min 6r

di 091108 easy snatch

w/u

sn bis 45
psn mit 50
sn pull mit 60
sn deadlift mit 80
fsq bis 70kg

mo 091008

http://www.fast-twitch.rivido.de/forum/index.php?topic=225.msg5806#msg5806

der Blogeintrag von heute

Rennradel die Zweite

Rennrad

[b]Do 090608 6x400m Lauf Intervalle[/b]

zum WarmUp ins Gym mit dem Rennradel

dann 10r Cindy in 9.02 ohne Pause
3r (20situps/10K2E/15OHSwing @ 24kg KB) in 5.50

ab zum SportplatzBarfuß einlaufen auf dem Rasen, lauf ABC, kleine Antritte, Sprünge usw.
400m Pause ca.1.30
1.19
1.21
1.25 dann in Uhrzeigersinn
1.25
1.28
1.26
Barfuss auslaufen und schöne Stretching
Runde10min Cooldown Runde auf dem Rennradel
Fazit: meine Waden sind hart aber sonst alles Super, ich werd morgen dann an der Ostsee eine Extrarunde QiGong machen.

Mi 090509 Endurance Rad – until you die

Nachtrag von gestern:
nach der Arbeit mal wieder Kontaktaufnahme mit dem Wasser, kleine Nachtschwimmrunde

1 Durchgang:
3* 10 Sek Sprint + 50 Sek locker
3* 20 Sek Sprint + 40 Sek locker
3* 30 Sek Sprint + 30 Sek locker
3*40 Sek Sprint + 20 Sek locker
3* 50 Sek Sprint + 10 Sek locker

-erst einfahren, dann mal laufen mit schuhe und aufsteigen, schuhe ans rad dann laufen ohne schuhe und aufsteigen 3x
-dann die sprints zwischen den blöcken 1min pause
-noch nen bissel im ort gefahren und nochmal das prozetere mit den schuhen, ich glaube ich lauf lieber mit schuhe an ;-)

Total: 24k in 52min

Fazit: im locker immer die 30km/h gehalten und dann druck beim Sprint zwischen 38-42km/h
Heute Abend nochmal an den See

[b]Di 090408 FT 9999 Challenge[/b]

leichter Muskelkater von der Matrix von gestern, macht nix gleich einen oben drauf dann hab ich das schwerste für diese Woche hinter mir.
w/u CF und Lauf ABC
Run 800m 3.05
Leg Matrix 2.01
Run 400m 1,40
100 Mountain Climber R/L 1 5.24
Run 200m 0.44
50 Mountain Climber beide Beine 2.11
Run 400m 1.50
50 OverHeadSquat@ 25kg 3.04 15/15/20reps
250 KB 2H Swing Kopfhöhe HS 12.01
50 Burpees 4.58 30sek 5reps
800m 3.26
[b]Total: 53.44 HF 177max/155Schnitt[/b]
incl Pausen: trinken,schweiß,socken anziehen, zeiten notieren einfach verschnaufen

Fazit: -mit den Asics ging es gar nicht ohne Socken, beide Füsse haben von den ersten beiden Läufen blasen-die beiden 800ter sind ok, beim letzten hat einfach die Kraft gefehlt-Mountain Climber sind einfach Hölle-OHSq waren supi-250 KB Swing OMG das ist total abgefuckt-Burpees nochmal alles gegeben und einfach alle 30sek 5 Stück gedonnert-geiles Training, hab mich noch nie so unspezifisch abgeschossen ;-)

mo 090308 FT 087 LegMatrix*3

kleiner Nachtrag von gestern, es war mein freier Tag und ich war in schwedt zur MX2 EM und MX3 WM, boar war das geil von der Temperatur und dem Staub kamen glatt alte Afghanistan Erinnerungen hoch, geil Fights, Ron Noffz war der beste Fahrer der National Open und Christophe Charlier FRA, Yamaha Fahrer des Tages.
http://www.mx-report.de/motocross-news/news-20070307130539-20090803102916.htm

w/u

LegMatrix: 2.00
25 Pullups: 1.55
LegMatrix: 2.12
50 Pushups: 2,04
LegMatrix: 2,28
75 Box Jumps: 3,57
1,6k Lauf: 6,30
Total: 23min
Gesamtzeit incl. kurze pausen, schuhe und regensachen an, center zumachen usw

Fazit: Pull und PushUps waren heute nicht so toll vom feeling, bei den Boxsquats abgekackt, dafür aber die Meile unter 7min gelaufen, ich hab so das gefühl das mir beim laufen der druck von aussen fehlt, heute hab ich mit regensachen und vorbelastung am 4er/1000m gekratzt, hab mich oft wachgerüttelt um tempo zu machen ;-)

sa 090108 Tabata

w/u

Tabata 8 x 20on/10off
Thruster @ 45kg
8/7/7/6/6/5/4/4=47

Situps
17/18/1718/18/17/17/17=139

KB Swing @ 24kg
13/13/12/12/12/12/12/12=98

Burpee
8/6/7/6/6/6/6/6=51

Air Squat Hände im Nacken verschränkt
20/20/20/20/20/20/20/20= 160

Fazit:
-die Thruster waren wieder die Hölle, Focus auf vollen Lock Out
-Swings sind cool, gehen aber auch net schneller :-((
-Burpees bringen mich wie immer ins schwitzen
-Air Squats Yeah, heute wieder schön sauber und tief auf nen MedBall, Hände im Nacken fixiert, meine Quads brannten heute extrem

fr 093107 Eva

W/U einlaufen,ABC,bwe

Eva
5Runden
800m Laufen
30 KB Swings @24kg
30 Pullups

Runde/800m/Rundenzeit
I-3,20-6,46
II-3,25-9,06
III-3,26-9,16
IV-3,29-8,30
V-3,24-8,47
Total:42,28min
Fazit:
-laufen mit Nike Free ohne socken, hm werd mal testen mit welchen es am besten geht, vom feeling fand ich die Nfree net so doll :-(
-pace 1000/4.16
- swings waren kopfhöhe und immer 30 beidhändig ohne absetzen
-pullups waren einfach nur schwer, 5er packs waren gängig

do 093007 Rad

vormittag rad
eigentlich wollte ich heute meinen 1,2k berg ein paar mal hochklettern, aber nach dem erstenmal wurd´s dunkel und da ich heute abend schwimmen wollte gab es eine wettfahrt mit dem regen.
Schade das ich bei meinem jetzigen radcomputer nicht einzelne strecken rausstoppen kann:-((

einfahren und den berg einen gang über wettkampfübersetzung hoch- 1.2k bei 30km/h-
dann ALLOUT mit wind von hinten 42 durchgetreten und bei seitenwind 34-35 gehalten, am ende stand 18k in 33min auf dem tacho.
Fazit:
-Hab jetzt immer mehr druck auf der kurbel und solangsam kann ich den druck auch länger durchtreten
-Aero wird so langsam meine Hauptposition
-beim ALLOUT habe ich den Puls von 160 immer langsam nach oben bis auf 170 getreten

mi 092907

warm up- gymnastik (heute mit Front Lever ein Bein gestreckt und andere angezogen für 20sek auf beiden Seiten gehalten, es wird langsam )

Power Snatch 3er @ 40/40/45/50

Leg Matrix 2.04min

2min Rest

Circle for Time: 9.23min
OverheadSwings @ 24kg 15-12-9
SquatClean @50kg 7-5-5
PushPress @50kg 7-5-5

2min Rest

Leg Matrix 2.16min

und fertig :-)

mo 092707 FT054/027

Mod."CF"Grace
30 PowerClean and Jerk @ 50kg
auf Zeit: 3min
Pace 3 in 15sek letzte 1/4 1nen mit durchatmen

10min Corepower
1 L-Pullup *1
2 KTE *2
3 Burpee
15 Runden
*1 immer mit Bauchaufzug als Auftakt
*2 mit fast gestreckten Beine ausgerollt

so 092607 Rennradel

mit der Einheit hat sich das bestätigt was ich die letzten zwei Wochen probiert habe zu unterdrücken oder zu ignorieren.

Meine nicht näher Diagnoszierte Allergie hat mal wieder die Überhand gewonnen. Alle Behandlungsversuche seit meiner Kindheit blieben ohne Erfolg. In den letzten Jahren bin ich recht gut durch den Sommer (Ende Juli-Anfang August war es am schlimmsten) mit normalen Antihistaminika -Cetirizin- gekommen.

so und jetzt zum Training
warm fahren- 7min nen 36Schnitt gehalten- 3min locken- und dann auf einen guten Berg hochgezogen, ohne aus dem Sattel, harter fester tritt - danach nur noch locker Atemnot, Reizhusten, Sekretabsonderung - locker Ausfahren
total.: 20k / 45min
HF max 180 / mittel 145

Heute:
Hausarzt Urlaub - Vertretung (Überweisung an eine Lungenarzt der natürlich auch Urlaub hat, Antihistaminika verdoppelt, Augentropfen, Nasenstray, Lungenspray Allergospasmin)
Na da bin ich mal gespannt was das wird :-(

sa 092507 oly/FT 84

mi 22.07.-fr24.07. rest

gym & crossfit w/u

oly
3 pos clean 20/30/40/50X5
high clean pull 50x5x3er
jerk support 40x5x5
Fazit: alles im übungsmodus

FT084 Kangaroo Hop
4 Runden
16 Lunges from the Box *1
30 Boxjumps *2
25 Squat Jumps *3
400m Laufen *4
I 4.30
II 10.02
III 15.40
IV/Total: 22.02
HF max. 174, schnitt 164

FT Fazit: HaHa mit der 45cm Box habe ich mich selbst überlistet.
*1 Lunges waren gut, eigentlich wollte ich Step Ups mit 60kg machen aber auf Zeit, nein danke, dann lieber so und sauber
*2 45cm Boxjumps a 30reps x 4 Killer
*3 die habe ich lieber mit Reaktiver Landung in eine Matte gemacht, da die Landungen von den Boxjumps schon recht eklig waren
*4 400m nicht rausgestoppt aber vom feeling gut

di 092107 running with Angie

Ab heute Abend gehts in die Schweiz und ich will mich da nach einer neuen Anstellung umgucken, da ich momentan unzufrieden bin.

Nach der gestrigen harten Einheit habe ich noch ne r w Angie raufgelegt und vom feeling her war sie besser verträglich als ich gedacht hatte. Das war sogleich mein Wochenabschluß und außer Regenration und vllt ne Leg Matrix und nen paar BWE´s + Gymnastik wirds nichts mehr geben.

100 Pullups in 10,46min *1
1,6k in 7,40min
100 Pushups in 5,53min *2
1,6k in 7,45min
100 Situps in 3,37min
1,6k in 7,42min *3
100 Squats in 3,26min
1,6k in 7,15min *3
total: 63min

Kleine Trinkpausen und Schuhwechsel sind nur in der total Zeit. BWE und Meile sind reine Zeit.
*1 ersten 50 5er Packs Kipping im Obergriff, dann 25 5 Packs im Untergriff und den rest in 5er im Kreuzgriff
*2 Pushups 25/20/20/15/10/10 lustig war die Meile danach mit den dicken trizeps zu laufen ;-)
*3 die Meilen liefen alle gut 4,50 Pace auf 1000, in der dritte merkte ich da is noch gut druck zum schluß und so bin ich dann unerwartet nach den squats noch nen 4,32min /1000m Pace gelaufen
Fazit: Angie gefällt mir. Laufen ich will das nur als Notiz für mich abspeichern, aber das Thema laufen nach belastung im wald muss ich nochmal neu bearbeiten. Die Meilen waren Waldrunden heute mal mit einen eher hohen dynamischen schuh und ich konnte heute als mittelfussläufer gut mit umgehen. Ich bin mir nun gar nicht mal sicher ob ich mit dem Flachen Schuh wirklich mehr raushole. Naja WK ist erst am 15.08.09.

mo 092007 FT 010 Squat Pain Kombi FT 085 Komplex2

Start: 10:55uhr

5Runden Cindy FT: 4.00min
5Pullups/10Pushups/15Squats

300m Einlaufen
FT 10 Squatpain FT: 14:46min
4x(400m lauf + 50AirSquats)
300m Auslaufen ca. 6min + Rest

FT 085 Komplex2 Beginn
10,9...3,2,1 FT :21,23min
Thruster @40kg
Burpees
Pullups

1 Meile FT: 8.21min

5Runden FT: 10.42
10 db Kettelbell Swing @ 2x24kg
10 goblet Squat @ 24kg KB
14 Jumping Lunges (5pro Bein waren mir zu wenig, besser 10)

Total: 1h 17min
Ende: 12.12Uhr
Hf max.:178, schnitt 152

Fazit:
-Schöner Cindy Sprint
-Ha Ha die Squat Pain im Wald waren erschreckend, hatte mit der Luft zu tun, waren dafür ermüdend, werde ich auf dem Sportplatz nochmal nachholen, das muss doch schneller gehen;-)
-Thruster/Burpee/PullUp geile Kombi und nach Squatpain richtig eklig, Runde 8 & 7 war echt intensiv, 6 & 5 bissel beissen ab 4 ist es vorbei
-Meile 5:13 /1000m, schöner Regenerations- Lauf
-2-KB Swing/Squat mit KB / Jumping Lunges auch richtig lecker zum Abschluss, bei den Lunges sind mehr pro Bein besser

so 091907 (Rad KA 8x1000, Gewichtheben W/U & Gym & Stretch)

Am Morgen
FT KA 8x1000m Berghoch
zum Profil: die ersten 500m ganz leicht ansteigend, die restlichen 500m immer mehr ansteigend, das heißt der Schluss war ekelig.
Technik: von 0 - 30/38km/h steigern und bis zum Ende halten, km/h steigend durch immer steigende Gänge, hab vom 2 bis 8 immer einen runter geschaltet pro lauf, vom zweiten bis 6 komplett Aero Position(fester Sitz, nur aus den Beinen, kein Ganzkörpereinsatz) vom Start bis Ziel, nur im 7-8 zum Schluss am Lenker gezogen, den 8ten lauf bzw. 9Zahn ausgelassen

1-7 lauf jeden 1K in unter 2min
8ter war 1k zu einen anderen Anstieg, der 1200m war und auch voll im Wind stand, mittler Gang, voll Aero, unter 3min

kleine Runde durchs Dorf und wieder runter ab nach Hause, nochmal kleiner Windschattensprint mit einem Wohnmobil, mit 55durchs Örtchen

total: 30k in 68min 26,4km/h, Hf mittel 146,max 178 feeling GUT

Vor dem Kaffee
Gewichtheben warm up & Technik Modus @ Gym/Stretch/Mobility

3Pos. Power Snatch 3x1/1/1 @ 40
ATG Back Squats 3x3 @ 50
3Pos Power Clean 3x1/1/1 @ 50
Front Lunges 3x5/5 @ 40
Jumping Squats Unloaded 3x5 @ 80

Gym: HSPU, L-Sit, Front/Back 1/2 Lever, Divebomber, Bridging

24ziger LegMatrix

Stretching/Mobility Skill´s

fr 091707 FT Koppel 4x(4k Rad + 0.6k Lauf)

so könnte jeder Tag beginnen, mal wieder locker beim Kaffee und zwei Bananen gesessen und das Handy schellte:"Wir müssen heute noch unbedingt an den See fahren". Kein Problem ich muss nur noch schnell mein Training machen, sei zu um 11uhr bei mir. So war der zeitliche Rahmen gesteckt und ich konnte auf´s aufwärmen verzichten.

das WOD
4 X (4k Rad*1 + 700m Lauf*2)

Dauer: 50min 50sek
Hf Schnitt: 161hf
Hf max: 178hf

*1 eine kleine Hin/Rückstrecke, flach, auf dem Hinweg gut geblasen Gegenwind gehabt, zurück immer schön laufen lassen, ganze Zeit Aero Position und auf das aus den Beinen fahren konzentriert
16,16k in 30.54min, 31,2km/h Schnitt incl. Einfahrrunde, so um 7.40min pro Runde

*2 hab mich nen bissel vermessen sind also 700m geworden, laufen ging sehr gut ausser das ich beim Wechsel immer viel Druck auf dem Brustkorb hatte
da ich Zeitmangel hatte hab ich die Zeiten nicht extra Rausgestoppt oder eher Aufgeschrieben, 700m um die 2.50 bis 3.15min, letzte Runde 2.50min, 3min Mittel = 4.17min/1000m

Fazit: schönes Koppeltraining, Wechsel haben super gefunzt, Hab auch noch nie so fest bei Gegenwind getreten, meine Nachbarn und die Arbeiter auf dem Hof denken nun das ich völlig Spinne ;-)

allg. Fazit: z.Z. Fühle ich mich richtig Fit und hab genügend Energiereserven, die Muskulatur braucht aber immer etwas mehr Zeit zum Regenerieren. Mein Schlafbedürfnis ist stärker geworden.

do 091607 FT / CF 1/2 Cindy

bissel gymnastik to warm up

dann propiozeptive Leg Matrix
(7cm Matte + Feelmax Shoes)
24ziger in 2.00min

Go Heavy
3x
10 db Kettlebel Hardstyle Swing @ 2x24kg
10 BW Deadlift (80kg)
10 BW Backsquats (80kg)
I: 2.37
II: 3.46
III: 4.20
Total: 10.43
durch den Milestone habe ich meine Schwachstellen analysiert und ich hab so das Gefühl das die Übungen so gut gewählt waren. Nächstes mal mit 60kg für 5Runden.

Crossfick 1/2 Cindy
5 Pullups
10 Pushups
15 Air Squats

11Runden in 9.50min


am abend nen bissel lockeres schwimmen im see

mi 091507 barbell fun / sub 7 burpee

2day rest

BWE w/u

Barbell Fun
snatch deadlift/hang mucle snatch/snatch balance /ohsq/down/clean deadlift/hang power clean/frontsquat/pushpress/backsq to press/ slow down
40/50/50/60/60/60/60
Fazit: grotten schlecht, die hpc waren sowas von schlecht die hätte meine oma besser hinbekommen :-(

Strafe muss sein ;-)
sub 7 Burpee Tabata 40on/20off
1-14
2-14
3-14
4-14
5-14
6-12
7-10
rest 8
total 7.17

und dann nach getaner Arbeit noch ein gefühltes Tabtat Brustschwimmen im See zur Abkühlung

so 091207 FT Milestone

Start um 12.25uhr
5x 10Frontsquat @ 40kg / 20 Air Squats in 5.16min *1
12.33uhr Start 10km Rennradel in 16.20min *2
12.54uhr Start 1.6k Waldlauf in 7.37min *3
13.04uhr Start 5x 10Frontsquat @ 40kg / 20 Air Squats in 8.38min *4
13.17uhr Start 10km Rennradel in 17.58min *5
13.40uhr Start 1.6k Waldlauf in 7.17min *6
13.47uhr Finnisch in 1h 22min

*1 eigentlich hatte ich keinen Bock auf Tempo und Beugen ;-) Fauler Hund
*2 der erste 36,5er Schnitt auf dem Rad, als ich raufgeguckt hab war der Puls mal auf 175 sogar bis auf 181hf- da war dann auch schon Ende- gelernt hab ich das ich auf dem Aero locker 2-3km/h raushole, muss nur lernen fest im Sattel zu werden.
*3 4,45 Pace der Wechsel war voll Scheiße, hab keinen Rhythmus gefunden :-((
*4 hab oft Luft geholt, leichter Hustenreiz
*5 33er schön auf dem Aero gehalten, Arsch fest, Oberkörper fest super Pace, super Feeling
*6 4,33 Pace geiler Wechsel, super Lauf

Gesamt Fazit: Das waren tolle 88min, hab wieder viel gelernt. Meine Waden sind auch wieder voll belastbar. Beim Radeln vllt eine halbe Schüppe weniger und noch vernünftig sitzen lernen. Geile Meilestoneeinheit THX
Freu mich schon auf die 4x(4kRad+0.6kLauf) next week

sa 091107 med / metcon

fr 091007 rest

heute w/u viele mountain climber l/r & beidbeinig, front & back lever, l-sit usw.

leiter 1-2-3-4-5-6
hspu & chinups

hsq clean 40x5,50x5,60x5x3er
press 55x5x5er
jumping squats 50x4x7er

Sub 8 100 Burpee Big Tabata 8x40on/20off
1-12
2-12
3-12
4-12
5-12
6-12
7-12
8-10
+6 total
8.18

do 090907 FastTwitch Koppel

http://www.fast-twitch.de/?p=594&page=2

4*(rad 4000m+lauf 600m)

Tempo: für´s Rad 33er/Lauf 5er auf 1000m

nach 3x Einfahren + Dusche vom Himmel, bin ich ins Gym gefahren und hab wieder meine Going Tabata gemacht. Koppel folgt die Tage ;-)

Pullups 8-8-7-7-6-6-5-5 (alt41,45,52 neu52)*
Thruster @ 45kg Barbell 7-7-7-7-5-5-5-5 (alt 41,43,47,neu48)**
Situps 18-18-16-16-16-16-16-16 (alt90,101,112,neu132)***
Pushups 12-12-12-11-7-7-6-7 (alt65,69,73,neu74)****
AirSquats 21-21-21-21-21-21-21-21 (alt106,124,162,neu168)*****

* OMG mein Rücken wird immer breiter, nur die Pullups werden immer mehr HS Kipping Pullups

** nach dem 6ten war ich schon völlig am Ende, super Ganzkörper Übung

*** schönes brennen in der Bauchdecke

**** wozu Bankdrücken? Tabata Pushups bringen genug Volumen.

***** meine Beine waren völlig Sauer, unschönes Gefühl ;-)

mi 090807 DE / MetCon

gymball & medball w/u, no hand tgu, dyn stretch

DE mit Band und jede volle min Satz

Box Squats 60x12x2
Push Press 50x8x3
Clean Deadlift 70x3x6

MetCon
Sprint "Barbara" no rest
3 Runden
10 Pullups----------I: 1.39
15 Pushups--------II: 1.32
20 Situps---------III: 1.41
25 Air Squats--Total: 4.52

di 090707 med (olym/metcon)

warm up crossfit&gym

sn balance + 2oh sq 20/30/40/45/50
hsn 3er 30/40/45/50/55/60pr
sn pull 70x5x3er
sn deadlift 90x5x3er
fsq 75x5x5
24kgKB windmill 5l/5r x3

60 burpee´s
ft:5.02min

05.-06.07.2009 Rest

am Sonntag war ich natürlich bei der Deutschen Meisterschaft im Motocross, Ostseepokal und Lady´s Cup.
Infos: http://www.mx-forum.de/ftopic30027.html?sid=c77100606b846125238297e6c1073512

am Montag noch Sonne an der Ostsee getankt;-)


Morgen geht´s wieder los, 6 harte Trainingstage.

sa 090407 TRIATHLON

Triathlon? I do it :-)

heute war einer dieser Trainingstage an den man sich richtig bestehtigt fühlt, es war heute so dermaßen geil den Film abzuspulen. Ich bin dermaßen glücklich und befriedigt, das glaubt mir keiner.

Schwimmen
See nur Brust 800m in 19min

10min Wechsel

Rad
erst mit Gegenwind, irgendwas außenrotatoren arschiges hat dicht gemacht... egal nach der wenden konnte nen guten Schnitt machen. Am Ende stand 20km in 37min auf dem Tacho. 161hf und 176hf max

5min Wechsel

Lauf
bis 2,5k hab ich net gecheckt das es immer leicht Bergauf geht, dann mit druck zur 3er Wende und mit Volldampf zurück. 6k in 33min 163hf 169hf max

danach noch schön am See in der Sonne gelegen und relaxt, es war einfach ein geiler Tag
I´m so Happy :-)

fr 090307 med (oly/metcon)

na was kommt morgen ??? ;-)

w/u
overhead cleangrip squat 5er 20/30/30
hang clean squat & thrust 3er 30/40/50/60/65/70
clean pulls´s 70x5x3er
cleangrip deadlift 90x3x5er

MetCon
Fat Fran 15-12-9 mit Weste + 2,5kg
truster @45kg
pullups
FT: 4.26

28.06. - 02.07.2009

so 092806 -rest

mo 092906 medium(oly/metcon)

snatch balance 5er 30,40,50
hang snatch 3er 30,40,45,50,55
snatch pull 60x5x3er
snatchdeadlift 80x3x5er
front squats 70x5x5
windmill 24kb KB 5r/5l x3

60 Burpee´s
FT: 3.40

di 093006 tabata
Pullups 7-7-7-7-6-6-6-6 (alt41,45, neu52)
Thruster @ 45kg Barbell 6-6-6-6-6-6-6-5 (alt 41,43,neu47)
Situps 18-15-15-14-13-13-12-12 (alt90,101,neu112)
Pushups 12-12-12-11-7-6-7-6 (alt65,69,neu73)
AirSquats 20-20-20-20-20-20-20-22 (alt106,124,neu162)
sauna ;-)

mi 09 0107 high koppel
rad
2min fahren locker 28-30km/h
1min fahren hart bis 165-183hf
5x

irgendwann stand dann 11km/auf dem taucho beim 30ziger wende und vollgas ab nach hause, dem proflil entsprechend
zum schluß war es dann 20,7km in 38min

lauf
20min wald + 5x1min sprint

do 090207 - rest

sa 092706

Der Wecker klingelt 2 Stunden zu spät und auf dem Plan stand GLA 1 Koppel Rad - Laufen.
Also wurden die 20km Rad und 5km Laufen in Intervalle umgewandelt, hinzu kommt nach 4 Wochen Laufpause (bedingt einer üblen Wadengeschicht) das erste Laufen.

Vormittag
Rad
aus dem Einfahren wurde nach der ersten Kreuzung ein Sprint durchs Örtchen und der Puls ging gleich auf 174hf und auf dem Tacho stand 54km/h.
3x500m Sprint aus dem stand Bergauf bis 170hf, danach 2min Ausrollen bis 130hf
locker Ausfahren
11k in 28min, hf Mittel 156

Lauf
20min + 5 Strides a 30sek
oh oh vom Rad auf die Füße, das war ja mal nen richtig komisches Gefühl. Mal schauen wie sich das Laufen nächste Woche ohne Radeln anfühlt.

Nachmittag
powersnatch 30x5,40x5,50x4,60x3,65x1
powerclean&jerk 50x3,60x3,70x2,80x1

crossfit "Fat 1/2 Cindy"
mit weste und 2,5kg scheibe
5 pullups
10 pushups
15 air squats
10min=10runden+5pullups
+zusatzgewicht eine runde und 5 pullups mehr

do 092509 Band DE

Heute mal alles in DE mit Band und jede volle Minute einen neuen Satz

WU mit Gym/CF dann no hand TGU´s mit Medball Overhead und dyn. stretch

Band Box Squats 60kg 12x2
http://www.youtube.com/watch?v=3lNK7p3lkjc

Band Push Press 50g 8x3
http://www.youtube.com/watch?v=FCbCP4JnJUw&feature=channel
http://www.youtube.com/watch?v=xg5ENWdCCXc&feature=channel

Band Snatch Deadlift 60kg 3x6
http://www.youtube.com/watch?v=1uJ_srdzcXs&feature=channel
http://www.youtube.com/watch?v=k1P8Df4Iey4&feature=channel

Finisher
dbKB 24kg Clean & Jerk 30on/30sek off 6,6,6,6,6,6

mi 092406 medium(oly/MetCon)

warm up

another day ;-)

ring practice
front/back lever
dip / reverse dip

oly
overhead squat clean grip 5er 20,20,30,30,30
squat clean 5er 40,50,55,60
clean pulls 3er 60kg x 5
clean deadlift 5er 90 x 3

MetCon
Motiviert durch http://www.youtube.com/watch?v=Su8LGKuFQi0
konnte ich meine Mod "Fran" Time um 2min verbessern, die ersten 15 Pullups waren Kipping ohne Absetzten, ich glaube ich habs jetzt raus ;-) und der die Unterarm Flexoren haben nichtmal gemuckt, Hammer Gefühl :-) selbst die Thruster waren alle voll ROM ohne Absetzten

Crossfit Mod"Fran"
15-12-9
45kg Thruster
Pullups
for Time: 3.29min

Pullups
I 15
II 8/4
III 4/3/2

so und wie geht es jetzt weiter?
Go Heavy or Long ???

di 092306 Rennradel Sprint

30min 12km 146hf/mittel

einfahren
4x500m am berg von 0 antritte bis ca 50-55km/h 176hf max ausrollen bis 130hf
ausfahren

mo 092206 Going High with Tabata

http://highintensity.de.tl/4-Minuten-Tabata_H.oe.lle.htm

Tabata 20on/10off a8 4min work each exercise
http://board.crossfit.com/showthread.php?t=20405

Pullups 6-6-7-6-5-5-5-5 (alt41,neu45)

Thruster @ 45kg Barbell 6-6-6-5-5-5-5-5 (alt 41,neu43)

Situps 14-13-12-12-12-12-12-14 (alt90,neu101)

Pushups12-12-11-10-7-5-6-6 (alt65,neu69)

AirSquats15-15-15-15-15-15-15-19 (alt106,neu124)

samstag rest + extra schlaf
sonntag rest + sauna

fr 091906 High (olym/MetCon)

warum up: cfwu, gymnastik skills, dym stretch

olym=
snatch balance + 2ohsq 3er 20/30/40/45/50
snatch 3er 30/40/45/50, 3x1er 55
snatch pull 5x3er @60kg
snatch deadlift 5x3er @80kg


MetCon=
Playing with the Girls Wod "Diafranabeth"
21 Deadlift @100kg
21 HSPU
15 Thruster @45kg
15 Pullups
9 Squat cleans @60kg
9 Dips

rI:2.55/rII:2.54/rIII:2.33
total: 8.22min
http://journal.crossfit.com/2009/06/playing-with-the-girls.tpl http://www.youtube.com/watch?v=Psa5E-jfIxw

do 091806 (sprint rennradel)

12min einfahren
3 x 1km anstieg mit gegenwind ca. 2min volldampf
beim zweiten mal musste ich meine kotze runterschlucken und mein magen hat sich nen bissel gedreht, der puls ist bei allen versuchen bis auf 180hf, 3-5min pause
dann lockerfahren, den berg nochmal mit 60km/h runter
ausfahren
das waren dann 50min / 19,5km / 150hf
Fazit: geile sache, mir war noch nen stunde später übel ;-) und die beine sind platt, heute abend daher kein DE oder MetCon

Going Tabata mi 091706 medium (tabata)

Tabata 20on/10off a8 4min work each exercise
http://board.crossfit.com/showthread.php?t=20405

Pullups
10-6-5-4-4-4-4-4 (41)

Thruster @ 45kg Barbell
6-6-6-5-5-5-4-4 (41)

Situps
12-11-12-10-12-10-11-12 (90)

Pushups
14-10-10-8-6-6-5-6 (65)

AirSquats
14-14-11-14-14-11-14-14 (106)

so - mi 14-16.06.09 rest

sonntag:
ich hab von sa auf so nacht noch 2 schnellen blocks geschlafen 4,5h und dann bin ich zum open air und hab da die ganze nacht bis mittag rumgezappelt ;-)

montag:
frei, sommer sonne strand und abends sauna

dienstag:
frei, behördenkrams, bewerbungen usw. und abends habe ich mich durchgerungen mal keinen sport zu machen

sa 091306 medium(conditioning)

regeneration auf sonntag und montag verschoben

am vormittag
dym stretching / mobility / gymnastik ball drill´s / stretching
ca 60min

nachmittag

10min CF"Mary"
5 HSPU
10 Pistole 5l/5r
15 Pullups
= 4runden

5min rest

10min CF"Cindy"
5 pullups
10 push ups (5r/5l leg)
15 air squats
= 9runden

5min pause

rennradel
20k/40min / 146hf

fr 091206 high (Wod / MetCon)

heute habe ich mal den http://janbefitmueller.blogspot.com/2009_06_01_archive.html#8092887607458707396
freitag von letzter woche wiederholt und hab mächtigen spass gehabt und die zeit konnte ich auch verbessern

CFwu & Gym
SnatchBalance 3er 20/40
Snatch 3er 30/40/45
SquatClean & Thruster 3er 30/40/60

OverHeadSquat 20er @40kg
Hang Muscle Snatch 30er @40kg FT:2.26
TGU @24kg KB 3/2/1 switch l/r FT: 2.52

MetCon 15 - 9 - 6
Thruster @40kg
db KB High Pulls 2x24kg
KTE
FT: 4.17

das heißt heute ging die post ab, nachdem ich mich die woche dezent im hintergrund gehalten habe

Was ißt Janni?

1. guten morgen drink 10uhr
2. 2 vk brötchen mit süsskrams 50g harzer 11uhr
3. 3 spiegeleier mit bissel schinken und speck 14uhr
4. pre wod 16.30uhr
5. post wod 17.30-19uhr
6. (milde peperoni, feta, zwiebel, knobi) 250g gemischtes fleisch (huhn,pute,rind) mit letcho, meerrettich, back süsskartoffel und alkfreies hefe 20.30uhr
7. 60-80g pistazien und mandeln und noch nen bissel aufschnitt 60g (rind und huhn) ab 23.30

morgen dann eher obstlastig und regeneration

do 091106 med(cf wod)

gym / cfwu / KBwu / trx

It´s time to go Crossfit :-)

Playing with the Girls
Wod "Diafranabeth"
21 Deadlift @100kg
21 HSPU
15 Thruster @45kg
15 Pullups
-9 Squat cleans @60kg
-9 Dips

I=3.09/II=2.32/III=2.04 gesamt: 7.45
limitierend waren die HSPU und Pullups aber mit mehr Drive sollte eine sub 6 möglich sein
http://journal.crossfit.com/2009/06/playing-with-the-girls.tpl
http://www.youtube.com/watch?v=Psa5E-jfIxw

mi 091006 med ( trx / KB )

erste runde bin ich heute alle trx übungen aus dem skript durchgegangen ;-)

danach hab ich mich mit steve maxwell 300 kettlebell challenge beschäftigt, ohne zeit und mit zusätzlichen übungen ;-)

memo an mich, die sub 5 fran fallen diesen monat
http://www.youtube.com/watch?v=UHBmb4kwvk0&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=xJ27XzR3HJc&feature=related

di 090906 med (DE)

DE= 45sek pause und explosive wdh
box squats 12x2 @70kg
push press 8x3 @55kg
snatch deadlift 3x6 @80kg (tief, 15er scheibenhöhe)
w pull ups 6x3 @21kg

danach nen bissel TRX - Training vorgemacht - ein paar roll outs -TGU situps

und nen paar Rücken Fotos

mo 090806 medium (KBsport / LegWod)

Kettlebell warm up / TRX warm up

5x6er dbKB C&J @24kg 1min rest

Leg WOD
4 Runden auf Zeit + 1min Pause zwischen den Runden
10 db KB HS Swing @ 24kg
6 ohsq 40kg
9 frontsq 40kg
12 back squat 40kg

stretching

Memo an Woche, eher con lastige Wod´s und sa Rennradeltour ;-)
test wod´s
http://journal.crossfit.com/2009/06/playing-with-the-girls.tpl
http://www.youtube.com/watch?v=1lEM-WAMlj0

sa 090606 high (con)

Rennrad - 55km mittel 144hf
einfahren
kleiner Sprint mit Seitenwind 20km in 33min 36,4km/h um die 160hf max 184
danach ausfahren 35km in 1h20min

geiler Wochen Abschluß ;-)

Morgen werde ich dann den ganzen Nachmittag in die Sauna und es mir gut gehen lassen, I Love It ;-)

fr 090506 high (strength conditioning / met con / con)

crossfit warm up / gym skill´s / dym stretch


ohsq 15er a 20,30,40
http://www.youtube.com/watch?v=3LrVb8o5frE&feature=channel
30 hang muscle snatch @ 40kg
for time: 3.42

TGU @24kg KB 3/2/1 l/r wechsel gesamt 12wdh
for time: 3.46

met con
15-9-6
thruster @40kg
db KB high pulls 2x24kg
KTE
for time:4.42 http://www.youtube.com/watch?v=NwEVCoB6HG4

im anschluß
rennradel 20km/40min hf 146 max. 176
+ ausfahren und stretchen

do 090406 med(mixed/metcon/con)

squat clean 3er 40,40,50,60,70,80
double KB high pulls 3x10er @24kg
thruster 1er 40,50,60,65,70

metcon
3runden ft: 4.40
5 power clean @60kg
10 pull ups
15 air squats

kurzer einkauf und besuch bei meiner omi

und dann rennradel
was für eine verrückte fahrt, im regen mit gegenwind der sonne entgegen, dann brechen die wolken auf und es ist ein traumhafter abend.
schöne 30km/60min 144hf (mit musikalischer begleitung von Emiliana Torrini http://www.youtube.com/watch?v=bB5FurjAa3E&feature=related )

mi 090306 low(DE)

DE box sqaut @ 70kg 12x2
DE push press @ 50kg 8x3
sn deadlift @75 kg 3x8 (tiefe position, 15kg scheibenhöhe)

di 090206 low (f skill´s / tabata)

am abend ausgiebiges warm up gemacht, dann funktionell skills...

alternate tabata = pull ups / push ups (5l/5r bein)

stretching routine

mo 090106 High Con

Heute zurück von der ostsee nach Friedland, das sind genau 75km und die bin ich heute in 2stunden und 20minuten geflogen.

75k in 2.20h :-) 152hf
wenn ich überlegen was das gestern für eine qual war dahin zu kommen, heute waren die stücke die gestern am schwersten waren die schnellsten. der wind war leicht von hinten und das wetter traumhaft, sonne aber net zu warm :-)

die letzten 25km bin ich am anschlag gefahren um meinen 32schnitt zu holen, zwischen 150 und 170 meist 158 hf

vorher schön gefrühstückt, dann nach swienemünde an den fkk-strand mir meiner maus, noch nen creep und nen eis, bissel kuscheln und los...

Waren so echt geile Pfingsten :-)

Fotos 01.06.

so 093105 med(gym/oly/con)

vormittag
gymnasik 20min
cfwu
sn balance + 2 ohsq / 2er a 20,30,40,45
sn 2er 30,35,40,45,50
c&press 50,55,60,65,70

finisher
5runden ft
6 ring push press
6 KTE

nachmittag

Radtour zur Ostsee
72km mit dem Rennradel dem Meer entgegen, der Gegenwind hat net gestört.
man war das schön. morgen gehts wieder zurück und ich freu mich jetzt schon :-)

sa 093005 low (con/gym/tabata)

rennradel 41min/20km hf 144 war schonmal ne einstimmung für morgen, ich will morgen zu meiner freundin (ostsee mit dem radel) es sind 70km die ich dann morgen mit gegenwind auf der ganzen strecke nehmen muß. die jungs von gestern haben mich insperiert, bin mir nur noch nicht sicher ob ich dann am mo zurückfahre oder ob ich meinen dad der dann mit dem auto kommen würde und per radel mit rückenwind zurückfahren würde. kommt zeit kommt rad, vorteil wäre ich hätte auf der tour keinen rucksack auf dem rücken.

nachmittag
kurz nach dem biken gleich nach nb ins studio
schöne gymnastik gemacht und nen paar bwe´s zum einstimmen
dann tabata 20/10 a6 alternate
thruster 9 7 6 7 7 7
@45kg
pullups 9 8 7 6 6 6
schöne beweglichkeitsrunde und gleich ab in die
sauna sauna sauna
schön 3 aufgüsse mit 45min ruhen und chillige musi hören
ich fühle mich wie neu geboren :-)

fr 092905 med(con/strength circle)

nachmittag rennradel
wollte eigentlich eine lockere 40/20 drehen, aber ich hatte die rechnung nicht mit dem wind und meinen ergeiz gemacht. der puls lag über 150hf, die letzten km über 160 bis 170hf 39min 20km, beim ausrollen und stretchen haben mich dann noch zwei mann vor meiner haustür überrollt, da mußte ich hinterher und fragen wo es hingeht. die beiden kamen aus berlin und hatten schon 6h fahrt (mit nur gegenwind) hinter sich und wollten zur ostsee durch. Ich hab den beiden 3km nen bissel wind geklaut und hab dann wirklich schluß gemacht 30km in 60min. denke die beiden sind dann heute 9h im sattel, respekt :-)

stunde später
w/u & dyn stretching

3 runden
1min für 10 x32kg kb swing & 10 x 60kg lh sndl

2min pause

5 runden
6 kipping pull ups
12 ring push ups yeah baby

2min pause

3 runden
5 thruster @ 50kg
5l/5r pistol

20min stretching coole scheiße
crosssack´s drill
no hand tgu´s
hürdensitz
schulterbrücke
schulter übungen

do 092805 low (gym/con)

cfwu & gym

danach
20min waldlauf +40min walking

fazit: gestern hat justus der physio ist die wade durch genommen und blockaden gelöst eigentlich ist alles i.o., wir haben noch lange gefachsimpelt was das nun ist oder war. Fakt ist die wade brauch noch zeit, 20min laufen waren maximum.

mo 092505 rest

QiGong an der Ostsee :-)


di 092605 med (con/var)

Rennradel
2x1200m Sprint 169/174hf Steigung mit Rückenwind 1xKurzsprint 185hf

var
pistol
divebomber
L-pullups
fullbody rotation
getup situps

Finisher
20 pullups
30 pushups einbein 5r/5l
40 situps
50 airsquats


mi 092705 med (DE)
sn balance 3er 20,30,40,40,50
pushpress 8x3er 50kg
box squats 10x2er 70kg
sndl 3x8er 70kg

finisher
2runden
10 burpee
10 tuck jump

so 092405 high(gym/wod/con)

crossfit warum up / gymnastik skill´s 20min

med & gym ball skill´s 20min
http://www.youtube.com/watch?v=GIZIxz5r6Fo&feature=channel

mod cf wod"Fran"
15-12-9
thruster @ 45kg
pull ups
rI 1.49
rII 2.26
rIII 1.51
ges.: 6.08
http://www.youtube.com/watch?v=w1bX_os_upY&feature=channel

oh man bin ich schlecht geworden :-(
fr 092404 med(con/oly/metcon) mod FRAN 15-12-9 thruster 45kg pull ups in 4.49

ich muss unbedingt wieder mehr conditioning oder metcon´s machen ich möchte doch "fran" dieses jahr in unter 5min schaffen ;-)

im Anschluß

Rennradel
10min einfahren- dann steigungen 1.2km lang mit gegenwind -erste 6ter kranz mit 30-32hoch puls bis 165-169 2.38min- zweiter 5ter kranz mit 35-38 anstieg bis schauer und 30km/h halten puls 175-179 2.25 min - dann die 40min voll ausgefahren slow motion -
kann ich jetzt davon ausgehen das meine IAS zwischen 169-179hf?

sa 092305 med(oly/con)

als erstes nochmal ein link zu einen alten thread "sexy abs"
http://www.crossfitbrandx.com/index.php/forums/viewthread/6467/

gym skill´s und cfwu ca. 20min
snatchdeadlift + hang snatch 2er 30,40,45,50,50,50
snatchpull 3er 50,55,60,65 ohne straps
snatchdeadlift 3er 80,80,80 ohne straps
front squats 5er 60,80,80,80
windmill 24kg kb 3x5l/r

im anschluß 30min ausfahren mit 140-145hf und dann 10min sprint, hab die 40min/20km gerade so geschafft

fr 092205 con

Rennradel
die ersten 12km bei 32km/h bei 148hf dann einen längeren Sprint mit 58 und dann 50halten durch die Stadt hf 180-185 dann auf 30 und den Puls runter fahren. dann habe ich meinen Kumpel Peter der behindert ist und meine laufstrecke immer mit einem dreirad abfährt und mich des öfteren begleitet getroffen. Wir sind dann nen bissel zusammen geradelt und haben die News ausgetauscht, als mein Durchschnitt unter 30 war bin ich gewendet und hab die 20 in 39 gefahren. denke ich bin auf dem Weg auf einen 33-35 schnitt zu klettern. Danach Ausfahren und Stretching auf dem Bike :-)

Meine Wade ist abgeschwollen und ich warte ab wie die Reaktion auf das Radeln ist. Vor nächste Woche Mittwoch wird aber erstmal nicht gelaufen und morgen werde ich mal Beugen probieren. Alles ohne Schmerzmittel etc ;-)

Jetzt noch nen neues K-Tape und dann ins Bett. Die nächsten Wochen werde ich mich wieder mehr mit QiGong beschäftigen.

mi 092005 rest/ do 092105

hab mich dann doch noch für eine schnelle alternate tabata szession auf arbeit hinreißen lassen ;-)

8x 20on/10off wechsel a / b
a 5 pull ups (nur die ersten zwei fingergelenke, eckige stange)
b 10 push up 5l/5r beinwechsel (ein bein in der luft)


schnell nach hause von 23-03uhr schlafen und ab zur Paule Kalkbrenners Himmelfahrtskommando @ Turbine 2020

war eine gelungene Veranstaltung mit einem Sacha Funke der es versteht die Musik und Gäste miteinander zu Verbinden und so ein Magic Beats Set Up zu bringen.
zu Paule nach seinem Erfolgreichen Kinofilmstart "Berlin Calling Now" brauch ich nix zu sagen, nur soviel er hat sich gut feiern lassen.
Nette Gäste und gut Kasse gemacht :-)

im Anschluß als 14uhr nach Barkow zu der Motocross Freestyle Show
wo ich mich dann doch nochmals sportlich betätigen konnte, hab ein 5l Fass Bier im 5kg Bierfass Waagerecht halten gewonnen, Zeit war 5,35min und noch 4 Freiautowäschen im Aushängen am Gabelstapler Zeit 2,36min vorzeitig abgebrochen da ich meinen Jungmotocrosser nicht den Erfolg nehmen wollte, Erik unser Junior hat 2.44min gehalten :-)

di 091905 med(oly/tabata/con)

cfwu / gym skill´s
hang clean & jerk 2er 20,30,40,50,60,60,60
clean pull 3er 60,70,70,70 dynamisch mit waden streckung
clean deadlift 3er 90,90,90
back squat 5er 60,80,80,80

alternate Tabata
ring push up 9 8 7 7 7 7
--KTE------ 9 8 7 7 7 8

Laufen 6k 39min 146hf (schuh A)
schöne scheiße, ab km 3 krämpfe in der rechten wade, bin weiter gerannt und nun ist sie angeschwollen und schmerzt sehr, zu hause gleich kinesiotape gemacht und im studio nen physio raufgucken lassen. Denke mal das ich laufen für zwei wochen sein lassen kann.

so/mo rest

so 091705
von sa bis so mittag Clubnacht in berlin
start im berghain / tresor / kit kate und mir habe alle drei gefallen, jeder hat sein bestimmtes flair und seinen reiz (zum feiern sind sie einfach alle geil)

mo 091805
refeed und sauna

sa 091605 med bwe/con

heute mit zusauer
hab mit jerry den kinderspielplatz für eine runde alternate tabata blockeriert

8x 20s on / 10s off
pull up (5) / push up (10)

danach 45min auslaufen mit dem schnellsten hund aus beelitz
7k (schuh A) 144hf

fr 091505

med (kettlebell / bwe zirkel / con)

Ab Donnerstag bin ich am Rande der Hauptstadt und mache Beelitz unsicher.
Kurz vor der Abfahrt habe ich dann beschlossen meine 2 CompKettlebell mitzunehmen.


Training Kettlebell und BWE Routine

1a swing / clean / press 10er
db --“-------“--------“--- 8er
8er 1a b up press
10er 1a squat & press
10er 1a overhead squat
10er db frontsquat & press
tgu´s
3x zirkel
pull ups- Lsitz- divebomber-sit ups- seilzüge (klettern)

Fazit: egal wo man ist ein Spielplatz oder ähnliches findet sich immer, also es gibt keine Ausrede mehr keinen Sport zu machen. (Wozu eigentlich Fitnesscenter?)

im Anschluß ab nach Schwiegermama und dann ging es nochmal mit Laufen weiter.
Heute hatte ich Begleitung, Jerry der schnellste Hund aus Beelitz :-))
7k 42min 145hf sind 76% (schuh M)
laufen ging ganz gut, beinbizeps sind immernoch verkatert

do 091405 med(con)

Laufen
hab ca. 30min gebraucht und immer wechselde untergründe gehabt. Steady run geht gut. Fazit: Sprints besser dosieren bis sich die Struktur angepasst hat.

10k in 60min hf 142 schuh (A)

mi 091305 med(con/de/tabata)

rennradel 20k /40min 148hf

de
box squats 70kg 12x2er
push press 50kg 8x3er
sn dl 60kg 3x6
tabata 1-2-3-4-5-6-7-8
pullup 6-5-5-4-4-4-4-5

Fakt ist: Beim Leichtathletik Training habe ich mir etwas mehr als einen Muskelkater eingefangen, beide Kniekehlen sind mit Blutergüssen bestückt(KleinsteRisse einzelner Muskelfasern). Teilbelastung funktioniert, ich verlass mich mal auf den Muskelschutz, werde nicht direkt in die Struktur gehen. Die nächsten 28 Tage Reha Training.

di 091205 low (con)

rennradeln
20k 40min 146hf
böiger wind

Wettkämpfe dieses Jahr

Wenn es die Form zulässt (Halbmarathon)
http://www.usedom-marathon.de/Ausschreibung_Halbmarathon.html

Just for Fun
http://www.jedermann-triathlon.de/index.php?option=com_content&task=view&id=1&Itemid=2

Just for Fun die Zweite
http://www.ssc-leichtathletik.de/pageID_2075976.html

Ab Juni dann 4-5 mal die Woche Laufen.

I Tag: E pace 45min
II Tag: E 10min/ 4x400 R pace switch 400m E pace/ E 10min
(III Tag: 30min E pace + 8 strides a 30sek (der Tag ist optional))
IV Tag: 15min E pace / 3x1000 I pace switch 4min E pace run / 15min E pace
V Tag: 60-70min steady E pace run

Mo 091105 Leichtathletik + Con

Heute erstes Leichtathletik Training,

es war voll cool nach 15Jahren Pause im selben
Verein auf dem Rasen zu stehen. Die Kidds waren
voll nett und wir hatte gut Spaß. Ich hab mich
gleich an den besten Mittelstreckler AK13 geheftet
und der läuft dieselben Zeiten wie ich damals.

-Einlaufen 1200m
-Dym Stretching
-ABC-Lauf + 6x60m Steigerungsläufe
-3x300m SubMax (der erste war viel zu schnell
und ich hab alle anderen mitgezogen)
erste 17s/100m dann 19s und 20s/100
-1x800m ersten 400m slow 22s/100m
dann die 2ten 400m härte lauf zwei Kohlen
auflegen und dann halten war eine 2.46min
nach den ersten langsamen 400m
Fazit: Geile Truppe und guter Trainer, das
wird bestimmt ein schöner Sommer mit den
Jungs und Mädel´s. Meine Ischi´s sind voll platt,
mal sehen wie es morgen ausschaut

3k schuh (M) 6.5k

Auslaufen mit Stretching und Trapp´s 50min hf 140 nie über 150hf schuh (A)

Laufplan ab Juni

Blue Advanced Plan

ist für Halbmarathoner mit einer 70k Woche

Pace
E 65-79% hfmax / 59-74 w/u
R mile pace reps
I 95-100% hfmax
L 65-79%
T 83-88% tempo runs/ 88-92 cruise intervals

Woche I – IV
1 60min E
2 10min E /8x400 R switch 400 E/ 10min E
3 optional wiederholung tag1
4 30-45min E + 8 20sek sprints
5 15min E / 4x 1,200 I switch 4min E recover / 15min E
6 optional tag4 wiederholen
7 60-90min L long run
ich werde den aber auf 40k pro woche drosseln

so 091005 (12k run)

Motto
------

Schnell laufen kann jeder,
Janni läuft langsam ;-)

12k in 1.18min
141hf im schnitt einmal kurz auf 150 ;-)

geil geil geil hätte auch noch länger laufen können,
aber ich musste zum motocross ;-)
Florent Richier ist my favorit Crosser @ Deutsche Meisterschaft, freu mich schon auf das trainingslager in whilemsburg wo die ganze truppe unseren platz umflügt ;-)
http://www.youtube.com/watch?v=iQDhew6-fKM&eurl=http%3A%2F%2Fwww%2Enb%2Dtown%2Ede%2Edns%2Eboreus%2Ede%2Fhtm%2Flobbyboard%2Ephp%3Flobby%3D22602%26show%5Ftopic%3D24046&feature=player_embedded
Und die WM in Schwedt werde ich mir dieses Jahr auch net entgehen lassen :-)
http://www.youtube.com/watch?v=sxLO-uy55ZA
http://www.youtube.com/watch?v=suShmARLzl0

sa 090905 med(oly/con)

oly
cfwu

sn balance + 2 oh squat 20x3,30x1,40x1, 50x2 http://www.youtube.com/watch?v=ldWESRPgFac&feature=channel_page
sn 1er 30x5,40x3,45x2,50x3
sn pull 3er 60x1x3er, 70x1x3er,80x3x3er http://www.youtube.com/watch?v=rzQ8TQ8iXiY
sn deadlift 6er 80x3x6er http://www.youtube.com/watch?v=qckP_cwWRx0&feature=channel
front squat 5er 60,70,80x3x5er http://www.youtube.com/watch?v=B0RepRPHvSM
im anschluß
con
asphalt steady 148hf run 5,6k in 32.00min schuh(A)

fr 090805 med(con/oly/tabata)

asphaltlauf (schuh M)
run E(easy) steady 146hf 77% 1000m/5.35
gesamt: 6.5k in 36min
1,5k in 8min
3,25 in 18min
5k in 28min
sind 180m/60s = 1000m/5.35min

oly
c&j 3er 20,30,40,50,60,65
clean pull 3er 60, 80x3x3
clean deadlift 5er 80,90,100
back squat 5er 60,80,100 http://www.youtube.com/watch?v=SxiCWOCvExQ&feature=channel

alternate tabata http://www.youtube.com/watch?v=XfwIgziOVEM&feature=channel
pusch up 11,9,8,6,7,7
__KTE__9,7,7,7,7,7

do 090705 rest

eat and sleep

videos zum de tag am 090605mi

vom di 090505

mi 090605 med(con/DE/w pull Ups)

asphaltlauf
6,5k in 33min (schuh A)

DE
box squats 12x2 a70kg
push press 8x3 a50kg
snatch deadlift 8x2 a90kg
w pull ups 5x5 a 20kg

di 090505 med(con / gym / heavy mc)

runde um den see
6,5k in 33min hf 160 (schuh A)
nur noch 3wochen GLA und ich werde mich durch den ständigen untergrund, schuh, laufpartnerwechsel motivieren

im anschluß 30min Joint Mobility und QiGong

warm up mit gymnasik skills ca. 30min (hatte auch einen kleinen 7 jährigen im studio den ich erstmal mit der tiefsten gangart vertraut machen wollte, aber der hat mich glatt abgezogen)

overhead squat 5x5 20x5 30x5 40x5 50x5x5
muscle snatch 1er 20x5 30x3 40x3 50x3 60x3x1er
power clean 1er 60x5 70x5x1

heavy metcon 9-6-3
1 1/2 bw deadlift (120kg)
hspu (full rom)
for time: 2.25

z.Z. sehr geiles feeling, gewicht geht leider wieder hoch...

mo 090405 low (con)

und jeden tag frage ich mich"warum machst du nur diese scheisse ;-)"

erstmal mich nervt diese GLA 1 geschichte immens, da ich in meiner jugend nur bis 1000m und sprung trainiert hab wird sich an meiner laufdynamik nicht mehr viel ändern. zum stadytraben ist der style aber echt kräftezerrend und meine waden sind voll platt von dem rumgeeier ;-)
ich wünsche mir z.Z. nur eins "bitte bitte lass die scheiße enden und lass uns intervalle laufen :-)"

asphaltlauf
8,5 k in 45min hf:155 (schuh M)

zum glück ist meine freundin zu besuch, die kann sich ja um meine waden kümmern und mir die dinger massieren (auf das der schmerz nachlässt) :-)

Laufwoche 27.04.-3.05.

gesamt: 29k

mo: im wod 3x800m 2.40/3.06/3.22
di: 7,5k in 36min
do: 7k in 33min
fr: 6k in 31min hf:156
so: 6k in 29min hf:160

sa 090205 rest

so 090305 high(oly/tabata/con)

sn balance + 2 oh squata 40x3 50x2
sn 30x5, 40x3, 45x3, 50x3x1er
sn pull 3x3 60x3 80x3x3
sn deadlift 3x3 70x5 110x3x3
fsq 70x3x5er
kettlebell windmill 24kg 3x5r/l

alternate tabata
thruster 8 7 5 5 6
45kg
pull ups 7 6 5 5 5

asphaltlauf 6k in 29.30min 160hf
mit neuen schuh "mizuno wave precision 9" war ne gute beratung und gute entscheidung, der ist echt schnell! Schade bloss das man noch selbst laufen muss ;-)

24kg Kettlebell Windmill

fr 090105 med(oym/tabata/con)

w/u , jm gym & cfwu

c & j 5x1 40x3/50x3/60x3/70x5x1er
clean pull 3x3 60x3/80x3x3er
clean deadlift 5x3 90x5x3er
back squats 5x3 70x3/100x5x3er

alternate tabata
kte_8 8 7 6 6 6
-----------
ring 8 6 6 7 6 6
push ups

asphaltlauf
6k in 31min 156hf
easy peacing

Boulder Bilder

do 093004 med(con/bwe/bouldern)

asphaltlauf 7k in 33min
easy pacing


warm up
bwe´s

60min bouldern
(unsere halle war geschloßen und so habe ich mich außen mal an die wand gewagt, die 5 monate pause hätte ich lieber nicht machen sollen. Naja ab jetzt wieder einmal die woche just for fun!)

di 092804 med(de/w pulls)

laufen 7,5 in 36 easy run
de box squats 70x2x12
de push press 50@ 3x8
sn deadlift @ 80x2x8
wpulls 20kgx3 / 32kg x 3x3

mo 092704 high (wod)

800m 2,40
1min restsquats
komplex 3.24
1min rest
800m 3.06
1min rest
komplex 5.17
1min rest
800m 3.22
1min rest
komplex 4.43

komplex= 10pullups/20 ushups/30 situnps/40 air squats

laufwoche I 20.- 26.4.

mo 7,5 in 31
di 7 in 32
mi 8,5 in37
fr 8,5 in35
so 6 in 26
-km--min

sa 092504 rest

sonne sonne sonne


so 092604 high(oly/con)

sn 4x1 20x5/30x5/40x5/50x4
sn pull 3x3 50x3/60x3/70x3x3
sn deadlift 3x3 110x3x3
f sq 3x5 80x3x5
windmill 3x5l/r @ 24kg kb

asphaltlauf tempolauf
6km in 26min
so das war mein persönlicher hammer (ich hatte das gefühl das ich schonmal vor jahren hatte als ich in der ak12 die 800m in 2.04min gelaufen bin.) ich bin mal gespannt wie sich in den nächsten monaten die 1o`tm zeit ausbaut

do 092304 rest

refeed / 12stunden autofahren

fr 092404 med(con/oly/metcon)

asphalt laufen 8,5 in 35min

sn balance +2 oh squats 20,30,40,40,50,50,50
snatch 30 3er/40 3er/50 3x1er
squatclean + push press 50 3x1, 60 5x1, 70 3x1

mod FRAN
15-12-9
thruster 45kg
pull ups
in 4.49
(die zeit ist okay nun muss ich nur noch die 9 wdh mehr machen)

sonne tanken

ganze nacht feiern

mi 092204 med (con/de squat/tabata)

asphalt lauf
8.5 km in 37min

de box squat @70kg 12x2reps jede voll min einen satz

tabata push up 20/10 a 6
16,10,10,9,7,7

di 092104 high (con/ss)

morgenlauf
7km 32min

back squats 3x5 60,90,110,120,120,120
push press 3x5 60,67,5,67,5,67,5
sn deadlift 1x6 105
w pull ups 3x5 0,20,32,5,31,25,30

so 091904 rest

eat and sleep

mo 092004 med (con / wod)

morgenlauf 7,5 in 31.00min


abend
msn + sn balance + 3 ohsq 40kg x3

5 runden 1min pause zwischen runden
5 ohsq @ 50kg
10 burpee

sa 091804 med (con/wod)

waldlauf 7km in 3omin
in der mitte hatte ich nen sehr geilen rhytmus
in 5 wochen gehts dann auch mit intervallen los

variety
nach einem ganzen tag einkaufsbummel in berlin (laufeschuhe ;-) ) mal was anderes

hspuhttp://www.youtube.com/watch?v=qMgdIYVGWVM&feature=channel

L sitzhttp://www.youtube.com/watch?v=4XynjzE1_t0&feature=channel

wallwalkhttp://www.youtube.com/watch?v=bm_eGFcTmrA&feature=channel

bridginghttp://www.youtube.com/watch?v=n4OzVGHrSl8&feature=channel

deadlifthttp://www.youtube.com/watch?v=Tq7nYLRAcIo&feature=channel

divebomberhttp://www.youtube.com/watch?v=k8N5NX3y8Gs&feature=channel

full body rotationhttp://www.youtube.com/watch?v=0oDJdSeUyHg

burpeehttp://www.youtube.com/watch?v=szvDRzONqW0&feature=channel

fr 091704 high (con/oly/metcon)

GLA - laufen
7km mischboden 32min
(80%hf/feeling ok/hatte das gefühl das die strandläufe die gesamt dynamik positiv beeinflußt hat, werde ab dem 27.04. voll ins laufprogramm einsteigen und dann eine kombi von asphalt / strandsand / waldboden einzubauen)

oly/metcon
clean deadlift + squat clean + jerk 3x1er 50/60/70
front squat 3x5 60/80x3

3runden
5 powerclean 70kg
10 pullups
15 air squats
time: 5.12
http://www.youtube.com/watch?v=8qerPjhiQWg&feature=channel_page

do 091604 rest

eat and sleep

mi 091504 high (ss)

back squats 3x5 60 80 100 117,5 117,5 117,5
push press 3x5 40 60 65 65 65
deadlift 1x5 60 100 140 / sn deadlift 1x5 100
pull ups 3x5 00 20 30 30 30

di 091404 low (con/DE squat/tabata)

morgen-strandlauf
7,5 in 43 min

DE squats 10x2 60kg

tabata a6 push up
15,12,10,10,10,8 (65)

mo 091304 Med (olym/wod/con)

jm gym cfwu

olym
oh squat 3x5 40/50x3

cf wod"Diane"
21-15-9
100kg DeadLift
HSPU
7.49

con
strandlauf an der ostsee "neue liebe neues glück"
GLA I hatte aber kein pulsmesser mit also testlauf
ca 10km in 46min

Supplement Einnahme

Planung ab Mai

PreWod: 20-30min
45g Cell Max
5 caps Beta Alanin
10 ml Citrulline Malte

Während des Trainings:
15g Bcaa TST
40g GLF (Carbs)
20g WPC

Nach dem Training:
15g Eaa TST
20g GLF
30g WPC
1 caps Fenuplast
1 Octan Fx
1 Ecdyson
andere Carbs optional (Obst/HefeWeizenAlkFrei)

Gesamt:
1x pro Tag 10g Leustron zur Protein Mahlzeit (Fleisch)
4x caps Fenupl pro Tag
2x caps Ecdysone pro Tag
3-4 caps Octan Fx pro Tag
10g Phosphotipids am Abend oder?
1caps Adaptogen zur Nacht
4 caps Arthro Stack pro Tag nur eine Packung (ab und zu Kur)
1-2 Ultra AZ zur Nacht
2 caps EPA GLA am Abend
Electrolytes nach Wasserhaushalt bemessen
100g WPC Whey Protein Konzentrat über den Tag verteilt

Trainingswoche 13.04.-19.04.09

Med Low High Rest High Med Rest
Mo: OH Squat 3x5, WOD Diane
Di: DE Box Squat, Tabata Push Ups
Mi: SS 3x5 Back Squats, Push Press, DeadLift 1x5, Pull Ups
Do: Rest
Fr: Clean & Jerk, Front Squats 3x5,HeavyMetCon 4-6min
Sa: 20min Cindy
So: Rest
Cons optional über die Woche an Trainingstagen 3x 20-35min

Jensi und Janni

mal wieder ein Training mit meinem alten Kameraden

sa 091104 medium (gym skills / metcon)

jm

30min gymnasik skill´s kraft und beweglichkeit

Crossfit WOD Mod
3 Runden "Barbara" 3min rest zwischen den runden
20 pull ups
30 push ups
40 sit ups
50 air squats
1 runde: 3.41
2 runde: 4.37
3 runde: 5.18

dym stretch / mobility / qigong

fr 091004 high (con/oly/tabata)

morgenlauf
5km in 22min

den ganzen nachmittag auf der terrasse in der sonne gelegen, relaxt und im inet gesurft ;-)

jm / gym

sn deadlift + h sn (full squat) 40 3x1 / 50 3x1 / 55 1 0 1
http://www.youtube.com/watch?v=J88VhUqJhtg&feature=channel
der erste war sauber und der dritte scheiße, ja das sehe ich selber :-)

clean dl + h clean (full squat) 50 3x1 / 60 3x1 / 70 3x1 / 80 x1
http://www.youtube.com/watch?v=UqVCNKkNyYM&feature=channel
noch viel zu langsam runter

DE box squats 50x2x10 jede volle min (erste mal seit monaten, nächste mal mit 60kg und gummi´s)
http://www.youtube.com/watch?v=5DnjlHSD38Q&feature=channel

alternate tabata thruster 45kg / pull up
20/10 a 6
9,9,9,7,7,7 (48) alt 42
9,7,6,5,5,5 (37) alt 37
das war mein härtester tabata / metcon den ich jemals gefahren bin ;-)

do 090904 rest

eat and sleep

mi 090804 high (con/ss)

the hell (rennradel)
3km rückenwind, 4km seitenwind + traktorwindschatten
(50km/h ;-) , strafe muss sein 8km gegenwind...
15,4km in 28,11min 33km/h

ss
back squats 3x5 60,80,100,115x3
oh press 3x5 20,40,50,60x3 *1
deadlift 1x6 60,100,140
w pull up 3x5 15,30, 30x4wdh.30x3 + 0,5wdh
http://www.youtube.com/watch?v=U2ZFa377r2s&feature=channel
http://www.youtube.com/watch?v=1EyEDPtCl10&feature=channel
http://www.youtube.com/watch?v=AvdNn1Xd3cw&feature=channel

jm/qigong und ein glas milch

*1 mehr progression @ oh press (jerks, split jerks, push press, hspu)

di 090704 low (con/oly/tabata)

schöner zügiger morgenlauf
5km in 22min

abend
sn balance w/u 2-5wdh @ 20/30/30/40/40
sn dl + hmsn + 2 sn balance + 2 oh sq 40/45/45/50

tabata push up a6 20/10
17,15,9,7,7,7 (62)

mo 90604 high (oly/metcon)

einen schönen abend, nacht und morgen an der ostsee verbracht (hihi mit möwengeschrei schön brötchen am strand essen und das meer genießen :-) )

nachmittag
clean deadlift/hpc/thruster 5x3 40/50/60x5
fsq 3x5 60/70/80x3

wod
9-6-3 ft
1 1/2bw deadlift
hspu
in: 2.34min pr

abends
sauna sauna sauna ;-)

Hybrid 12-....

Fitness Fakt´s
10 areas of fitness are not exclusive of each other.Consider:
Cardiorespiratory Endurance
Stamina
Strength
Flexibility
Power
Speed
Coordination
Accuracy
Agility
Balance

4 days is plenty. I seriously overestimated the importance of OHS in the original program.Try something like:

M: front leverpower snatch 5x2/7x1bench 3x5moderate metcon (3-5 mins.)

T: handstand workC&J 5x2/7x1squat 3x5DL/RDL 1x5/1x12reverse hypers or GH raises would be nicechinsoverhead situps

R: L-sitspress 3x5power snatch/power cleanfront squats 3x3heavy metcon

Sa: (20 minute workout)KB work--long cycle C&J for 4-6 mins.light to moderate metcon (7-20 mins.)

M: OLY + TabataM (pm): Judo/JJ
T: CF WOD (2-3 of them)
W: OLY + WOD
R: rest
F: OLY + WOD
S: OLY + WOD
Sun: rest

Tabata Something Else (071025), 8 rounds, no break in between
Pullups:12, 12, 12, 12, 11, 10, 10, 8= 87
Pushups:16, 16, 16, 14, 12, 12, 10, 13= 109
Situps: .....(4 minutes of situps until squats)
Squats:16, 15, 15, 14, 14, 14, 14, 17= 119

High Tabata Scores-- 6 rounds
Pullups (071106): 16, 15, 13, 10, 10, 9= 73
Pushups (071106): 32, 27, 21, 16, 15, 12= 123 (in 6 rounds!)
Squats (071024): 23, 22, 22, 20, 20, 20= 127