31.01.09 Sa ME Press

LCC&J 2x24kg KB
1 on / 1 off min 5reps x 6min

Lat Zug 2xBrustUG 2xBrustENG

NeckPress 40/50/55 x 7Reps

Curls und Trizepsextesionen

30.01.09 Fr ME Squat

DB KB @ 24kg Jerks 3er x 5

BandSpeedLowBox 60x3,80x3,90x3,100x3
BandSnatchDeadLift 90kg 2/2/2/2
SquatATG 100x3,110x3,120x3/3/3/3
A1 Band DeadLift 90kg 2er
A2 RackPull Doubles 140/160/170
GoodMorning mit absetzen 70kg 5er x3

GHR/LegCurl/Hyperextension

ABS

28.01.09 Mi DE Press

LCCJ 3er x 5
BBCJ 50kg 3er x 5
2bandSpeedBench 50kg 3er x 8
DBExtension 16,5 7er x 3
Zug übungen
Curls

27.01.09 Di DE Squat

LCCJ 3er x 7

Step Up 60kg bb 3er + Standweitsprung

Sprünge
GHR,LegCurl,Hyperextension, ABS

24.01.09 Sa ME Press

LCCJ 2X24kg KB
1min on/1min off 5 / 4 / 3 /3 /3
FP
60kg 5er X 3
BP
5er 60/70kg
Lock out 0 position
70x 2 / 3 / 4 / 5
Neck Press
50kg 5er x 5
DBExtension
16,5 6 / 6 / 6
Push Down
30kg 9/10/10
Body Row
2X15
DB HammerCurl

23.01.09 Fr ME Squat

LCCJ 3er mal 5

Speed Deads 110kg 1er X 10
Box Squats 100kg 2er X 6
Squats 100/110/120/130 3er
RackPulls 100/140/160/180 2er

GHR + LegCurl
Lat PullDown UG

Fakten / Fotos

Größe: 176cm
Gewicht: 79kg

21.01.09 Mi DE Press

LCCJ 2X24kg KB
3er mal 10

Poly Push Ups
3er mal 8

Push Press LH 50kg
3er mal 8

Rudern
KH 40kg 10/8, Kabel 14 X 10/10

Trizeps

Hammercurl

ABS

20.01.09 Di DE Squat

LCCJ 3er mal 6
Box Squat Band 100kg 2er mal 8
Sandweitsprung + 1l/1r Pistols
Speed Deadlift 110kg 1er mal 8

Klimmzüge 10kg 5X5
PullDownAbs

18.01.09 So ME Press

LCCJ 2x24kg KB
5er X 5

Band Bench Press LH
5er X 50/55/55/55

BB Press Neck
5er X 40/50/60X3/55/55

Jerk 2X24kg KB
5er X 5

Rudern Kabel
breit zum bauch 14 X 20
einarmig 9 X 10

DBExtension
16,5 X 8/8

PushDown
40 X 8/8

Schulter hinten kabel kreuz
10 X 10/10

ABS

16.01.09 Fr ME Squat

LCCJ 2X24kg KB 1min=7 /2min rest/ 1min=7

BoxSquat 5er 100/120/130
Deadlift 1er 110/140/150/160/170
GoodMorning 3er 60/70/80/90
RackPull´s 2er 140/160/170/180

Lat Pull 0X5/10X5/20X5/10X5

GHR Gymball 10/6
Hyperextension 10/6

Bauch

14.01.09 Mi DE Bench

LCCJ 2X24KgKB 3er X5

Band Bench 50Kg 3er X8

Frontdr. 30Kg 5er X3

KH Extension 16,5 8/8/8

Kabel Extension 35kg 8/8/8

Rudern Kabel eng 14X14,16X12

Hammer Curl 22,5KH 5/5,5/5

13.01.09 Di DE Squat

LCCJ 2X24kgKB 3er X5
Box Squat 100kg 2er X8
Tiefsprünge
Aufsprünge
Speed Deadlift 100kg 1er X8
Lat PullDown 12X8,13X8,14X8,15X7
Pull Down Abs 30kg 30reps

11.01.09 So

Back & Core

Power Clean 60X3, 70X3X3
1Hand Deadlift 70X2,80X2,90X1,100X1
Klimmzug 1,10X1,20X2X2,10X5
A1Rudern am Kabel einarmig 40kg 10/10
A2BWRudern hängend 10/10

Kettlebel zusatz
Swings
TGU
Windmill High Low
KB Lockout Crunch

10.01.09 Sa

LCCJ 24kg db Kettlebell
5er mal 5 1min rest

3er Drücken
Flachbankdrücken 60/65/70
Floorpress -"-
Schrägbankdr 15° -"-
-"- 45° -"-
Frontdrücken stehen 30/40/50/55/60
Nackendrücken stehen 30/40/50/55/55

JMpress sz 30kg 10/10
Trizeps kh extension 16,5kg 4/5
Bankdips max.

09.01.09 Fr

24 kg KB Jerk Set 5er mit 1min rest 5mal
1200kg

Supersätze
a. Good Morning 5er kg 40/60/70
b. LH Step Up 3er kg 20/40/60
c. Beincurl einbeinig 5er kg 30/30/40

Box Squats
3er mit kg 60/80/100
2er mit kg 110/120/130/130

Deadlift OG
2er mit kg 110/130/130/130

Bauch
Latzug Crunch max

07.01.09 Mi

Rücken Bizeps

Zug horizontal und vertikal + stretch

Deadlift Doubles 110X 6

Curls

06.01.09 Di

Kettlebell Warm Up

LCCJ 24kgbell 3er X 10
Floor Press 60kg 5er X 5
Nacken Push Press 60kg LH 3er X 5
Rudern Brei Stuffe 10 2X15reps
Trizeps extension 16,5 8/7/7/7

04.01.09 So

Beine

Warm Up- goodmorning, step up, wade

Frontbeuge 60X8, 80X6, 90X5, 100X3

Box 100X2er X6
Speed Deadlift 110X2er X6

intensiv stretching

03.01.09 Sa

Rücken Bizeps



leichte nachermüdungssätze, bis 140kg singel @ 2" barbell deadlift,

griffkraft, hintere schulter

02.01.09 Fr

LH Snatch 3er 30/35/40/40
KB C&P 2X24kg 3er 5mal
Speed Bench 3er mit 60kg 8mal
Swungdr. Nacken 50X5,60X3/3/3
Seitheben 2X10,5kgX8
Frontheben 2X25kgX10
KH extension 16,5kg max

Trainingsplanung 2009

Januar bis Februar:
Kraftaufbau: Trainingsansatz WSB

LCCJ in 5min 30Reps