so 093105 med(gym/oly/con)

vormittag
gymnasik 20min
cfwu
sn balance + 2 ohsq / 2er a 20,30,40,45
sn 2er 30,35,40,45,50
c&press 50,55,60,65,70

finisher
5runden ft
6 ring push press
6 KTE

nachmittag

Radtour zur Ostsee
72km mit dem Rennradel dem Meer entgegen, der Gegenwind hat net gestört.
man war das schön. morgen gehts wieder zurück und ich freu mich jetzt schon :-)

sa 093005 low (con/gym/tabata)

rennradel 41min/20km hf 144 war schonmal ne einstimmung für morgen, ich will morgen zu meiner freundin (ostsee mit dem radel) es sind 70km die ich dann morgen mit gegenwind auf der ganzen strecke nehmen muß. die jungs von gestern haben mich insperiert, bin mir nur noch nicht sicher ob ich dann am mo zurückfahre oder ob ich meinen dad der dann mit dem auto kommen würde und per radel mit rückenwind zurückfahren würde. kommt zeit kommt rad, vorteil wäre ich hätte auf der tour keinen rucksack auf dem rücken.

nachmittag
kurz nach dem biken gleich nach nb ins studio
schöne gymnastik gemacht und nen paar bwe´s zum einstimmen
dann tabata 20/10 a6 alternate
thruster 9 7 6 7 7 7
@45kg
pullups 9 8 7 6 6 6
schöne beweglichkeitsrunde und gleich ab in die
sauna sauna sauna
schön 3 aufgüsse mit 45min ruhen und chillige musi hören
ich fühle mich wie neu geboren :-)

fr 092905 med(con/strength circle)

nachmittag rennradel
wollte eigentlich eine lockere 40/20 drehen, aber ich hatte die rechnung nicht mit dem wind und meinen ergeiz gemacht. der puls lag über 150hf, die letzten km über 160 bis 170hf 39min 20km, beim ausrollen und stretchen haben mich dann noch zwei mann vor meiner haustür überrollt, da mußte ich hinterher und fragen wo es hingeht. die beiden kamen aus berlin und hatten schon 6h fahrt (mit nur gegenwind) hinter sich und wollten zur ostsee durch. Ich hab den beiden 3km nen bissel wind geklaut und hab dann wirklich schluß gemacht 30km in 60min. denke die beiden sind dann heute 9h im sattel, respekt :-)

stunde später
w/u & dyn stretching

3 runden
1min für 10 x32kg kb swing & 10 x 60kg lh sndl

2min pause

5 runden
6 kipping pull ups
12 ring push ups yeah baby

2min pause

3 runden
5 thruster @ 50kg
5l/5r pistol

20min stretching coole scheiße
crosssack´s drill
no hand tgu´s
hürdensitz
schulterbrücke
schulter übungen

do 092805 low (gym/con)

cfwu & gym

danach
20min waldlauf +40min walking

fazit: gestern hat justus der physio ist die wade durch genommen und blockaden gelöst eigentlich ist alles i.o., wir haben noch lange gefachsimpelt was das nun ist oder war. Fakt ist die wade brauch noch zeit, 20min laufen waren maximum.

mo 092505 rest

QiGong an der Ostsee :-)


di 092605 med (con/var)

Rennradel
2x1200m Sprint 169/174hf Steigung mit Rückenwind 1xKurzsprint 185hf

var
pistol
divebomber
L-pullups
fullbody rotation
getup situps

Finisher
20 pullups
30 pushups einbein 5r/5l
40 situps
50 airsquats


mi 092705 med (DE)
sn balance 3er 20,30,40,40,50
pushpress 8x3er 50kg
box squats 10x2er 70kg
sndl 3x8er 70kg

finisher
2runden
10 burpee
10 tuck jump

so 092405 high(gym/wod/con)

crossfit warum up / gymnastik skill´s 20min

med & gym ball skill´s 20min
http://www.youtube.com/watch?v=GIZIxz5r6Fo&feature=channel

mod cf wod"Fran"
15-12-9
thruster @ 45kg
pull ups
rI 1.49
rII 2.26
rIII 1.51
ges.: 6.08
http://www.youtube.com/watch?v=w1bX_os_upY&feature=channel

oh man bin ich schlecht geworden :-(
fr 092404 med(con/oly/metcon) mod FRAN 15-12-9 thruster 45kg pull ups in 4.49

ich muss unbedingt wieder mehr conditioning oder metcon´s machen ich möchte doch "fran" dieses jahr in unter 5min schaffen ;-)

im Anschluß

Rennradel
10min einfahren- dann steigungen 1.2km lang mit gegenwind -erste 6ter kranz mit 30-32hoch puls bis 165-169 2.38min- zweiter 5ter kranz mit 35-38 anstieg bis schauer und 30km/h halten puls 175-179 2.25 min - dann die 40min voll ausgefahren slow motion -
kann ich jetzt davon ausgehen das meine IAS zwischen 169-179hf?

sa 092305 med(oly/con)

als erstes nochmal ein link zu einen alten thread "sexy abs"
http://www.crossfitbrandx.com/index.php/forums/viewthread/6467/

gym skill´s und cfwu ca. 20min
snatchdeadlift + hang snatch 2er 30,40,45,50,50,50
snatchpull 3er 50,55,60,65 ohne straps
snatchdeadlift 3er 80,80,80 ohne straps
front squats 5er 60,80,80,80
windmill 24kg kb 3x5l/r

im anschluß 30min ausfahren mit 140-145hf und dann 10min sprint, hab die 40min/20km gerade so geschafft

fr 092205 con

Rennradel
die ersten 12km bei 32km/h bei 148hf dann einen längeren Sprint mit 58 und dann 50halten durch die Stadt hf 180-185 dann auf 30 und den Puls runter fahren. dann habe ich meinen Kumpel Peter der behindert ist und meine laufstrecke immer mit einem dreirad abfährt und mich des öfteren begleitet getroffen. Wir sind dann nen bissel zusammen geradelt und haben die News ausgetauscht, als mein Durchschnitt unter 30 war bin ich gewendet und hab die 20 in 39 gefahren. denke ich bin auf dem Weg auf einen 33-35 schnitt zu klettern. Danach Ausfahren und Stretching auf dem Bike :-)

Meine Wade ist abgeschwollen und ich warte ab wie die Reaktion auf das Radeln ist. Vor nächste Woche Mittwoch wird aber erstmal nicht gelaufen und morgen werde ich mal Beugen probieren. Alles ohne Schmerzmittel etc ;-)

Jetzt noch nen neues K-Tape und dann ins Bett. Die nächsten Wochen werde ich mich wieder mehr mit QiGong beschäftigen.

mi 092005 rest/ do 092105

hab mich dann doch noch für eine schnelle alternate tabata szession auf arbeit hinreißen lassen ;-)

8x 20on/10off wechsel a / b
a 5 pull ups (nur die ersten zwei fingergelenke, eckige stange)
b 10 push up 5l/5r beinwechsel (ein bein in der luft)


schnell nach hause von 23-03uhr schlafen und ab zur Paule Kalkbrenners Himmelfahrtskommando @ Turbine 2020

war eine gelungene Veranstaltung mit einem Sacha Funke der es versteht die Musik und Gäste miteinander zu Verbinden und so ein Magic Beats Set Up zu bringen.
zu Paule nach seinem Erfolgreichen Kinofilmstart "Berlin Calling Now" brauch ich nix zu sagen, nur soviel er hat sich gut feiern lassen.
Nette Gäste und gut Kasse gemacht :-)

im Anschluß als 14uhr nach Barkow zu der Motocross Freestyle Show
wo ich mich dann doch nochmals sportlich betätigen konnte, hab ein 5l Fass Bier im 5kg Bierfass Waagerecht halten gewonnen, Zeit war 5,35min und noch 4 Freiautowäschen im Aushängen am Gabelstapler Zeit 2,36min vorzeitig abgebrochen da ich meinen Jungmotocrosser nicht den Erfolg nehmen wollte, Erik unser Junior hat 2.44min gehalten :-)

di 091905 med(oly/tabata/con)

cfwu / gym skill´s
hang clean & jerk 2er 20,30,40,50,60,60,60
clean pull 3er 60,70,70,70 dynamisch mit waden streckung
clean deadlift 3er 90,90,90
back squat 5er 60,80,80,80

alternate Tabata
ring push up 9 8 7 7 7 7
--KTE------ 9 8 7 7 7 8

Laufen 6k 39min 146hf (schuh A)
schöne scheiße, ab km 3 krämpfe in der rechten wade, bin weiter gerannt und nun ist sie angeschwollen und schmerzt sehr, zu hause gleich kinesiotape gemacht und im studio nen physio raufgucken lassen. Denke mal das ich laufen für zwei wochen sein lassen kann.

so/mo rest

so 091705
von sa bis so mittag Clubnacht in berlin
start im berghain / tresor / kit kate und mir habe alle drei gefallen, jeder hat sein bestimmtes flair und seinen reiz (zum feiern sind sie einfach alle geil)

mo 091805
refeed und sauna

sa 091605 med bwe/con

heute mit zusauer
hab mit jerry den kinderspielplatz für eine runde alternate tabata blockeriert

8x 20s on / 10s off
pull up (5) / push up (10)

danach 45min auslaufen mit dem schnellsten hund aus beelitz
7k (schuh A) 144hf

fr 091505

med (kettlebell / bwe zirkel / con)

Ab Donnerstag bin ich am Rande der Hauptstadt und mache Beelitz unsicher.
Kurz vor der Abfahrt habe ich dann beschlossen meine 2 CompKettlebell mitzunehmen.


Training Kettlebell und BWE Routine

1a swing / clean / press 10er
db --“-------“--------“--- 8er
8er 1a b up press
10er 1a squat & press
10er 1a overhead squat
10er db frontsquat & press
tgu´s
3x zirkel
pull ups- Lsitz- divebomber-sit ups- seilzüge (klettern)

Fazit: egal wo man ist ein Spielplatz oder ähnliches findet sich immer, also es gibt keine Ausrede mehr keinen Sport zu machen. (Wozu eigentlich Fitnesscenter?)

im Anschluß ab nach Schwiegermama und dann ging es nochmal mit Laufen weiter.
Heute hatte ich Begleitung, Jerry der schnellste Hund aus Beelitz :-))
7k 42min 145hf sind 76% (schuh M)
laufen ging ganz gut, beinbizeps sind immernoch verkatert

do 091405 med(con)

Laufen
hab ca. 30min gebraucht und immer wechselde untergründe gehabt. Steady run geht gut. Fazit: Sprints besser dosieren bis sich die Struktur angepasst hat.

10k in 60min hf 142 schuh (A)

mi 091305 med(con/de/tabata)

rennradel 20k /40min 148hf

de
box squats 70kg 12x2er
push press 50kg 8x3er
sn dl 60kg 3x6
tabata 1-2-3-4-5-6-7-8
pullup 6-5-5-4-4-4-4-5

Fakt ist: Beim Leichtathletik Training habe ich mir etwas mehr als einen Muskelkater eingefangen, beide Kniekehlen sind mit Blutergüssen bestückt(KleinsteRisse einzelner Muskelfasern). Teilbelastung funktioniert, ich verlass mich mal auf den Muskelschutz, werde nicht direkt in die Struktur gehen. Die nächsten 28 Tage Reha Training.

di 091205 low (con)

rennradeln
20k 40min 146hf
böiger wind

Wettkämpfe dieses Jahr

Wenn es die Form zulässt (Halbmarathon)
http://www.usedom-marathon.de/Ausschreibung_Halbmarathon.html

Just for Fun
http://www.jedermann-triathlon.de/index.php?option=com_content&task=view&id=1&Itemid=2

Just for Fun die Zweite
http://www.ssc-leichtathletik.de/pageID_2075976.html

Ab Juni dann 4-5 mal die Woche Laufen.

I Tag: E pace 45min
II Tag: E 10min/ 4x400 R pace switch 400m E pace/ E 10min
(III Tag: 30min E pace + 8 strides a 30sek (der Tag ist optional))
IV Tag: 15min E pace / 3x1000 I pace switch 4min E pace run / 15min E pace
V Tag: 60-70min steady E pace run

Mo 091105 Leichtathletik + Con

Heute erstes Leichtathletik Training,

es war voll cool nach 15Jahren Pause im selben
Verein auf dem Rasen zu stehen. Die Kidds waren
voll nett und wir hatte gut Spaß. Ich hab mich
gleich an den besten Mittelstreckler AK13 geheftet
und der läuft dieselben Zeiten wie ich damals.

-Einlaufen 1200m
-Dym Stretching
-ABC-Lauf + 6x60m Steigerungsläufe
-3x300m SubMax (der erste war viel zu schnell
und ich hab alle anderen mitgezogen)
erste 17s/100m dann 19s und 20s/100
-1x800m ersten 400m slow 22s/100m
dann die 2ten 400m härte lauf zwei Kohlen
auflegen und dann halten war eine 2.46min
nach den ersten langsamen 400m
Fazit: Geile Truppe und guter Trainer, das
wird bestimmt ein schöner Sommer mit den
Jungs und Mädel´s. Meine Ischi´s sind voll platt,
mal sehen wie es morgen ausschaut

3k schuh (M) 6.5k

Auslaufen mit Stretching und Trapp´s 50min hf 140 nie über 150hf schuh (A)

Laufplan ab Juni

Blue Advanced Plan

ist für Halbmarathoner mit einer 70k Woche

Pace
E 65-79% hfmax / 59-74 w/u
R mile pace reps
I 95-100% hfmax
L 65-79%
T 83-88% tempo runs/ 88-92 cruise intervals

Woche I – IV
1 60min E
2 10min E /8x400 R switch 400 E/ 10min E
3 optional wiederholung tag1
4 30-45min E + 8 20sek sprints
5 15min E / 4x 1,200 I switch 4min E recover / 15min E
6 optional tag4 wiederholen
7 60-90min L long run
ich werde den aber auf 40k pro woche drosseln

so 091005 (12k run)

Motto
------

Schnell laufen kann jeder,
Janni läuft langsam ;-)

12k in 1.18min
141hf im schnitt einmal kurz auf 150 ;-)

geil geil geil hätte auch noch länger laufen können,
aber ich musste zum motocross ;-)
Florent Richier ist my favorit Crosser @ Deutsche Meisterschaft, freu mich schon auf das trainingslager in whilemsburg wo die ganze truppe unseren platz umflügt ;-)
http://www.youtube.com/watch?v=iQDhew6-fKM&eurl=http%3A%2F%2Fwww%2Enb%2Dtown%2Ede%2Edns%2Eboreus%2Ede%2Fhtm%2Flobbyboard%2Ephp%3Flobby%3D22602%26show%5Ftopic%3D24046&feature=player_embedded
Und die WM in Schwedt werde ich mir dieses Jahr auch net entgehen lassen :-)
http://www.youtube.com/watch?v=sxLO-uy55ZA
http://www.youtube.com/watch?v=suShmARLzl0

sa 090905 med(oly/con)

oly
cfwu

sn balance + 2 oh squat 20x3,30x1,40x1, 50x2 http://www.youtube.com/watch?v=ldWESRPgFac&feature=channel_page
sn 1er 30x5,40x3,45x2,50x3
sn pull 3er 60x1x3er, 70x1x3er,80x3x3er http://www.youtube.com/watch?v=rzQ8TQ8iXiY
sn deadlift 6er 80x3x6er http://www.youtube.com/watch?v=qckP_cwWRx0&feature=channel
front squat 5er 60,70,80x3x5er http://www.youtube.com/watch?v=B0RepRPHvSM
im anschluß
con
asphalt steady 148hf run 5,6k in 32.00min schuh(A)

fr 090805 med(con/oly/tabata)

asphaltlauf (schuh M)
run E(easy) steady 146hf 77% 1000m/5.35
gesamt: 6.5k in 36min
1,5k in 8min
3,25 in 18min
5k in 28min
sind 180m/60s = 1000m/5.35min

oly
c&j 3er 20,30,40,50,60,65
clean pull 3er 60, 80x3x3
clean deadlift 5er 80,90,100
back squat 5er 60,80,100 http://www.youtube.com/watch?v=SxiCWOCvExQ&feature=channel

alternate tabata http://www.youtube.com/watch?v=XfwIgziOVEM&feature=channel
pusch up 11,9,8,6,7,7
__KTE__9,7,7,7,7,7

do 090705 rest

eat and sleep

videos zum de tag am 090605mi

vom di 090505

mi 090605 med(con/DE/w pull Ups)

asphaltlauf
6,5k in 33min (schuh A)

DE
box squats 12x2 a70kg
push press 8x3 a50kg
snatch deadlift 8x2 a90kg
w pull ups 5x5 a 20kg

di 090505 med(con / gym / heavy mc)

runde um den see
6,5k in 33min hf 160 (schuh A)
nur noch 3wochen GLA und ich werde mich durch den ständigen untergrund, schuh, laufpartnerwechsel motivieren

im anschluß 30min Joint Mobility und QiGong

warm up mit gymnasik skills ca. 30min (hatte auch einen kleinen 7 jährigen im studio den ich erstmal mit der tiefsten gangart vertraut machen wollte, aber der hat mich glatt abgezogen)

overhead squat 5x5 20x5 30x5 40x5 50x5x5
muscle snatch 1er 20x5 30x3 40x3 50x3 60x3x1er
power clean 1er 60x5 70x5x1

heavy metcon 9-6-3
1 1/2 bw deadlift (120kg)
hspu (full rom)
for time: 2.25

z.Z. sehr geiles feeling, gewicht geht leider wieder hoch...

mo 090405 low (con)

und jeden tag frage ich mich"warum machst du nur diese scheisse ;-)"

erstmal mich nervt diese GLA 1 geschichte immens, da ich in meiner jugend nur bis 1000m und sprung trainiert hab wird sich an meiner laufdynamik nicht mehr viel ändern. zum stadytraben ist der style aber echt kräftezerrend und meine waden sind voll platt von dem rumgeeier ;-)
ich wünsche mir z.Z. nur eins "bitte bitte lass die scheiße enden und lass uns intervalle laufen :-)"

asphaltlauf
8,5 k in 45min hf:155 (schuh M)

zum glück ist meine freundin zu besuch, die kann sich ja um meine waden kümmern und mir die dinger massieren (auf das der schmerz nachlässt) :-)

Laufwoche 27.04.-3.05.

gesamt: 29k

mo: im wod 3x800m 2.40/3.06/3.22
di: 7,5k in 36min
do: 7k in 33min
fr: 6k in 31min hf:156
so: 6k in 29min hf:160

sa 090205 rest

so 090305 high(oly/tabata/con)

sn balance + 2 oh squata 40x3 50x2
sn 30x5, 40x3, 45x3, 50x3x1er
sn pull 3x3 60x3 80x3x3
sn deadlift 3x3 70x5 110x3x3
fsq 70x3x5er
kettlebell windmill 24kg 3x5r/l

alternate tabata
thruster 8 7 5 5 6
45kg
pull ups 7 6 5 5 5

asphaltlauf 6k in 29.30min 160hf
mit neuen schuh "mizuno wave precision 9" war ne gute beratung und gute entscheidung, der ist echt schnell! Schade bloss das man noch selbst laufen muss ;-)

24kg Kettlebell Windmill

fr 090105 med(oym/tabata/con)

w/u , jm gym & cfwu

c & j 5x1 40x3/50x3/60x3/70x5x1er
clean pull 3x3 60x3/80x3x3er
clean deadlift 5x3 90x5x3er
back squats 5x3 70x3/100x5x3er

alternate tabata
kte_8 8 7 6 6 6
-----------
ring 8 6 6 7 6 6
push ups

asphaltlauf
6k in 31min 156hf
easy peacing