sa 092706

Der Wecker klingelt 2 Stunden zu spät und auf dem Plan stand GLA 1 Koppel Rad - Laufen.
Also wurden die 20km Rad und 5km Laufen in Intervalle umgewandelt, hinzu kommt nach 4 Wochen Laufpause (bedingt einer üblen Wadengeschicht) das erste Laufen.

Vormittag
Rad
aus dem Einfahren wurde nach der ersten Kreuzung ein Sprint durchs Örtchen und der Puls ging gleich auf 174hf und auf dem Tacho stand 54km/h.
3x500m Sprint aus dem stand Bergauf bis 170hf, danach 2min Ausrollen bis 130hf
locker Ausfahren
11k in 28min, hf Mittel 156

Lauf
20min + 5 Strides a 30sek
oh oh vom Rad auf die Füße, das war ja mal nen richtig komisches Gefühl. Mal schauen wie sich das Laufen nächste Woche ohne Radeln anfühlt.

Nachmittag
powersnatch 30x5,40x5,50x4,60x3,65x1
powerclean&jerk 50x3,60x3,70x2,80x1

crossfit "Fat 1/2 Cindy"
mit weste und 2,5kg scheibe
5 pullups
10 pushups
15 air squats
10min=10runden+5pullups
+zusatzgewicht eine runde und 5 pullups mehr

do 092509 Band DE

Heute mal alles in DE mit Band und jede volle Minute einen neuen Satz

WU mit Gym/CF dann no hand TGU´s mit Medball Overhead und dyn. stretch

Band Box Squats 60kg 12x2
http://www.youtube.com/watch?v=3lNK7p3lkjc

Band Push Press 50g 8x3
http://www.youtube.com/watch?v=FCbCP4JnJUw&feature=channel
http://www.youtube.com/watch?v=xg5ENWdCCXc&feature=channel

Band Snatch Deadlift 60kg 3x6
http://www.youtube.com/watch?v=1uJ_srdzcXs&feature=channel
http://www.youtube.com/watch?v=k1P8Df4Iey4&feature=channel

Finisher
dbKB 24kg Clean & Jerk 30on/30sek off 6,6,6,6,6,6

mi 092406 medium(oly/MetCon)

warm up

another day ;-)

ring practice
front/back lever
dip / reverse dip

oly
overhead squat clean grip 5er 20,20,30,30,30
squat clean 5er 40,50,55,60
clean pulls 3er 60kg x 5
clean deadlift 5er 90 x 3

MetCon
Motiviert durch http://www.youtube.com/watch?v=Su8LGKuFQi0
konnte ich meine Mod "Fran" Time um 2min verbessern, die ersten 15 Pullups waren Kipping ohne Absetzten, ich glaube ich habs jetzt raus ;-) und der die Unterarm Flexoren haben nichtmal gemuckt, Hammer Gefühl :-) selbst die Thruster waren alle voll ROM ohne Absetzten

Crossfit Mod"Fran"
15-12-9
45kg Thruster
Pullups
for Time: 3.29min

Pullups
I 15
II 8/4
III 4/3/2

so und wie geht es jetzt weiter?
Go Heavy or Long ???

di 092306 Rennradel Sprint

30min 12km 146hf/mittel

einfahren
4x500m am berg von 0 antritte bis ca 50-55km/h 176hf max ausrollen bis 130hf
ausfahren

mo 092206 Going High with Tabata

http://highintensity.de.tl/4-Minuten-Tabata_H.oe.lle.htm

Tabata 20on/10off a8 4min work each exercise
http://board.crossfit.com/showthread.php?t=20405

Pullups 6-6-7-6-5-5-5-5 (alt41,neu45)

Thruster @ 45kg Barbell 6-6-6-5-5-5-5-5 (alt 41,neu43)

Situps 14-13-12-12-12-12-12-14 (alt90,neu101)

Pushups12-12-11-10-7-5-6-6 (alt65,neu69)

AirSquats15-15-15-15-15-15-15-19 (alt106,neu124)

samstag rest + extra schlaf
sonntag rest + sauna

fr 091906 High (olym/MetCon)

warum up: cfwu, gymnastik skills, dym stretch

olym=
snatch balance + 2ohsq 3er 20/30/40/45/50
snatch 3er 30/40/45/50, 3x1er 55
snatch pull 5x3er @60kg
snatch deadlift 5x3er @80kg


MetCon=
Playing with the Girls Wod "Diafranabeth"
21 Deadlift @100kg
21 HSPU
15 Thruster @45kg
15 Pullups
9 Squat cleans @60kg
9 Dips

rI:2.55/rII:2.54/rIII:2.33
total: 8.22min
http://journal.crossfit.com/2009/06/playing-with-the-girls.tpl http://www.youtube.com/watch?v=Psa5E-jfIxw

do 091806 (sprint rennradel)

12min einfahren
3 x 1km anstieg mit gegenwind ca. 2min volldampf
beim zweiten mal musste ich meine kotze runterschlucken und mein magen hat sich nen bissel gedreht, der puls ist bei allen versuchen bis auf 180hf, 3-5min pause
dann lockerfahren, den berg nochmal mit 60km/h runter
ausfahren
das waren dann 50min / 19,5km / 150hf
Fazit: geile sache, mir war noch nen stunde später übel ;-) und die beine sind platt, heute abend daher kein DE oder MetCon

Going Tabata mi 091706 medium (tabata)

Tabata 20on/10off a8 4min work each exercise
http://board.crossfit.com/showthread.php?t=20405

Pullups
10-6-5-4-4-4-4-4 (41)

Thruster @ 45kg Barbell
6-6-6-5-5-5-4-4 (41)

Situps
12-11-12-10-12-10-11-12 (90)

Pushups
14-10-10-8-6-6-5-6 (65)

AirSquats
14-14-11-14-14-11-14-14 (106)

so - mi 14-16.06.09 rest

sonntag:
ich hab von sa auf so nacht noch 2 schnellen blocks geschlafen 4,5h und dann bin ich zum open air und hab da die ganze nacht bis mittag rumgezappelt ;-)

montag:
frei, sommer sonne strand und abends sauna

dienstag:
frei, behördenkrams, bewerbungen usw. und abends habe ich mich durchgerungen mal keinen sport zu machen

sa 091306 medium(conditioning)

regeneration auf sonntag und montag verschoben

am vormittag
dym stretching / mobility / gymnastik ball drill´s / stretching
ca 60min

nachmittag

10min CF"Mary"
5 HSPU
10 Pistole 5l/5r
15 Pullups
= 4runden

5min rest

10min CF"Cindy"
5 pullups
10 push ups (5r/5l leg)
15 air squats
= 9runden

5min pause

rennradel
20k/40min / 146hf

fr 091206 high (Wod / MetCon)

heute habe ich mal den http://janbefitmueller.blogspot.com/2009_06_01_archive.html#8092887607458707396
freitag von letzter woche wiederholt und hab mächtigen spass gehabt und die zeit konnte ich auch verbessern

CFwu & Gym
SnatchBalance 3er 20/40
Snatch 3er 30/40/45
SquatClean & Thruster 3er 30/40/60

OverHeadSquat 20er @40kg
Hang Muscle Snatch 30er @40kg FT:2.26
TGU @24kg KB 3/2/1 switch l/r FT: 2.52

MetCon 15 - 9 - 6
Thruster @40kg
db KB High Pulls 2x24kg
KTE
FT: 4.17

das heißt heute ging die post ab, nachdem ich mich die woche dezent im hintergrund gehalten habe

Was ißt Janni?

1. guten morgen drink 10uhr
2. 2 vk brötchen mit süsskrams 50g harzer 11uhr
3. 3 spiegeleier mit bissel schinken und speck 14uhr
4. pre wod 16.30uhr
5. post wod 17.30-19uhr
6. (milde peperoni, feta, zwiebel, knobi) 250g gemischtes fleisch (huhn,pute,rind) mit letcho, meerrettich, back süsskartoffel und alkfreies hefe 20.30uhr
7. 60-80g pistazien und mandeln und noch nen bissel aufschnitt 60g (rind und huhn) ab 23.30

morgen dann eher obstlastig und regeneration

do 091106 med(cf wod)

gym / cfwu / KBwu / trx

It´s time to go Crossfit :-)

Playing with the Girls
Wod "Diafranabeth"
21 Deadlift @100kg
21 HSPU
15 Thruster @45kg
15 Pullups
-9 Squat cleans @60kg
-9 Dips

I=3.09/II=2.32/III=2.04 gesamt: 7.45
limitierend waren die HSPU und Pullups aber mit mehr Drive sollte eine sub 6 möglich sein
http://journal.crossfit.com/2009/06/playing-with-the-girls.tpl
http://www.youtube.com/watch?v=Psa5E-jfIxw

mi 091006 med ( trx / KB )

erste runde bin ich heute alle trx übungen aus dem skript durchgegangen ;-)

danach hab ich mich mit steve maxwell 300 kettlebell challenge beschäftigt, ohne zeit und mit zusätzlichen übungen ;-)

memo an mich, die sub 5 fran fallen diesen monat
http://www.youtube.com/watch?v=UHBmb4kwvk0&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=xJ27XzR3HJc&feature=related

di 090906 med (DE)

DE= 45sek pause und explosive wdh
box squats 12x2 @70kg
push press 8x3 @55kg
snatch deadlift 3x6 @80kg (tief, 15er scheibenhöhe)
w pull ups 6x3 @21kg

danach nen bissel TRX - Training vorgemacht - ein paar roll outs -TGU situps

und nen paar Rücken Fotos

mo 090806 medium (KBsport / LegWod)

Kettlebell warm up / TRX warm up

5x6er dbKB C&J @24kg 1min rest

Leg WOD
4 Runden auf Zeit + 1min Pause zwischen den Runden
10 db KB HS Swing @ 24kg
6 ohsq 40kg
9 frontsq 40kg
12 back squat 40kg

stretching

Memo an Woche, eher con lastige Wod´s und sa Rennradeltour ;-)
test wod´s
http://journal.crossfit.com/2009/06/playing-with-the-girls.tpl
http://www.youtube.com/watch?v=1lEM-WAMlj0

sa 090606 high (con)

Rennrad - 55km mittel 144hf
einfahren
kleiner Sprint mit Seitenwind 20km in 33min 36,4km/h um die 160hf max 184
danach ausfahren 35km in 1h20min

geiler Wochen Abschluß ;-)

Morgen werde ich dann den ganzen Nachmittag in die Sauna und es mir gut gehen lassen, I Love It ;-)

fr 090506 high (strength conditioning / met con / con)

crossfit warm up / gym skill´s / dym stretch


ohsq 15er a 20,30,40
http://www.youtube.com/watch?v=3LrVb8o5frE&feature=channel
30 hang muscle snatch @ 40kg
for time: 3.42

TGU @24kg KB 3/2/1 l/r wechsel gesamt 12wdh
for time: 3.46

met con
15-9-6
thruster @40kg
db KB high pulls 2x24kg
KTE
for time:4.42 http://www.youtube.com/watch?v=NwEVCoB6HG4

im anschluß
rennradel 20km/40min hf 146 max. 176
+ ausfahren und stretchen

do 090406 med(mixed/metcon/con)

squat clean 3er 40,40,50,60,70,80
double KB high pulls 3x10er @24kg
thruster 1er 40,50,60,65,70

metcon
3runden ft: 4.40
5 power clean @60kg
10 pull ups
15 air squats

kurzer einkauf und besuch bei meiner omi

und dann rennradel
was für eine verrückte fahrt, im regen mit gegenwind der sonne entgegen, dann brechen die wolken auf und es ist ein traumhafter abend.
schöne 30km/60min 144hf (mit musikalischer begleitung von Emiliana Torrini http://www.youtube.com/watch?v=bB5FurjAa3E&feature=related )

mi 090306 low(DE)

DE box sqaut @ 70kg 12x2
DE push press @ 50kg 8x3
sn deadlift @75 kg 3x8 (tiefe position, 15kg scheibenhöhe)

di 090206 low (f skill´s / tabata)

am abend ausgiebiges warm up gemacht, dann funktionell skills...

alternate tabata = pull ups / push ups (5l/5r bein)

stretching routine

mo 090106 High Con

Heute zurück von der ostsee nach Friedland, das sind genau 75km und die bin ich heute in 2stunden und 20minuten geflogen.

75k in 2.20h :-) 152hf
wenn ich überlegen was das gestern für eine qual war dahin zu kommen, heute waren die stücke die gestern am schwersten waren die schnellsten. der wind war leicht von hinten und das wetter traumhaft, sonne aber net zu warm :-)

die letzten 25km bin ich am anschlag gefahren um meinen 32schnitt zu holen, zwischen 150 und 170 meist 158 hf

vorher schön gefrühstückt, dann nach swienemünde an den fkk-strand mir meiner maus, noch nen creep und nen eis, bissel kuscheln und los...

Waren so echt geile Pfingsten :-)

Fotos 01.06.